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Pace y ritmos · 9
VDOT, ritmos de entreno, conversores y estrategia de pacing.
VDOT
Calculá tu VDOT (Daniels) y proyectá tiempos a 5K-50K.
Ritmos Daniels
Tus ritmos E/M/T/I/R desde tu VDOT.
Easy pace desde VDOT
Tu rango de easy real desde VDOT (65-78% vVO2max segun Daniels). Para que dejes de correr facil demasiado rapido.
Ritmo objetivo
A qué pace tenés que correr para meta X (tiempo + distancia).
Ritmo medio + consistencia
Pegá tus splits y ves pace medio, mejor/peor y un puntaje de consistencia.
Tabla de tiempos de paso
Qué tiempo deberías ver en el reloj en cada km de carrera dado pace + distancia.
Conversor ritmo km↔mi
Convierte pace entre min/km y min/milla + tiempos proyectados a 5K, 10K, HM, M, 50K, 100K.
Negative split planner
Plan de pacing con 2a mitad mas rapida. Reduce el riesgo de wall en maraton y ultra.
Galloway run-walk
Metodo Jeff Galloway de intervalos run-walk para terminar maratones y ultras sin pared.
Zonas FC, esfuerzo y carga · 9
Zonas por FC, FCmax, TSS, recuperación y training effect.
Zonas FC/Ritmo/Potencia
Tus zonas de entrenamiento por FC (Karvonen), ritmo (Daniels) y potencia (Coggan).
Zonas FC (Karvonen)
Tus zonas de FC personalizadas usando reserva cardiaca (FCmax + FCreposo). Mas preciso que solo %FCmax.
FCmax estimada
Cuatro fórmulas comparadas para edad + sexo.
MAF 180 (Maffetone)
Tu FC aerobica maxima por la formula de Maffetone (180 - edad +/- factor). Util para base aerobica pura.
TSS por sesión
Training Stress Score con 4 métodos: power, HR, pace o RPE.
RPE a TSS (Foster)
TSS estimado desde duracion + esfuerzo percibido (1-10). Para sesiones sin GPS ni FC.
Días de recuperación
Cuántos días necesitás post-sesión dura, según TSS y tu fitness.
Recuperación TSB
Cuándo vas a volver a estar fresco. Proyección de TSB a 7/14/21/28 días con el modelo Banister.
Training Effect (Firstbeat)
Calcula el impacto aerobico y anaerobico de una sesion en escala 0-5, estilo Garmin/Polar.
Trail, altitud y clima · 6
Pacing en desnivel, altitud, calor y cadencia.
Corrección altitud
Cuánto más lento vas a correr a X metros sobre el nivel del mar.
Pace vertical KM
Pace ajustado y tiempo total para subidas con desnivel, basado en el modelo de Minetti. Devuelve VAM (m/h).
Pacing en trail (D+/D-)
Tiempo total de tu trail ajustando por desnivel positivo y negativo. GAP medio.
Cadencia objetivo
Cadencia óptima en spm según altura y ritmo. Cómo subirla sin lesionarte.
Corrección temperatura/humedad
Cuánto más lento corrés a 25°C vs 12°C con humedad alta. Galloway/ACSM.
Aclimatación al calor
Dias de heat training necesarios antes de una carrera caliente. Protocolo segun salto termico.
Nutrición, cuerpo y ciclismo · 7
Calorías, peso, sudoración, carga de carbohidratos y W/kg.
Calorías de carrera
Estimación MET con ajuste por desnivel.
IMC (atlético)
IMC con interpretación deportiva — atletas suelen estar fuera de tabla.
Peso de carrera
Tu peso optimo sostenible segun distancia objetivo, altura y genero. Conservador, sin extremos.
Tasa de sudoración personal
Cuánto sudás por hora (medido con peso pre/post). Útil para planificar hidratación de carrera.
Plan nutricional de carrera
CHO/h, sodio/h y líquido/h para una carrera larga. Cadencia de geles. Basado en Jeukendrup.
Carga de glucógeno
Plan de carbohidratos 24-72h pre-carrera por peso y distancia. Cena previa y desayuno race-day.
Watts por kilo (ciclismo)
Ratio FTP/peso + nivel Coggan + VAM estimado en subida. La metrica clave del ciclismo de competencia.
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