ACWR
Acute:Chronic Workload Ratio = ATL/CTL. Indicador de riesgo de lesión. <0.8 = desentreno; 0.8–1.3 = óptimo; 1.3–1.5 = alerta; >1.5 = riesgo alto.
Glosario de métricas de entrenamiento
Cada término que ves en Vetta (y en la mayoría de las apps de entrenamiento) explicado en cristiano. Cada uno en 1-2 frases.
ATL
Acute Training Load: tu carga aguda, promedio de TSS de los últimos 7 días. Refleja la fatiga reciente.
CSS
Critical Swim Speed. El ritmo (s/100m) que podés sostener una hora en natación. Define tus zonas S1-S5.
CTL
Chronic Training Load: tu carga aeróbica crónica, promedio exponencial de TSS de los últimos 42 días. Indica forma física de base.
EF
Efficiency Factor: la relación entre potencia normalizada (o ritmo) y FC promedio. Sube cuando estás más en forma (más output al mismo costo cardiovascular). Sirve para trackear fitness aeróbico sin tests.
EPOC
Excess Post-exercise Oxygen Consumption: el 'afterburn' tras un entreno intenso. Consumís más calorías 12-48h después que en reposo normal. Mas alto con intervalos duros que con LSD.
FI
Fatigue Index: cuánto cae tu rendimiento entre la primera y la última repetición de una serie. <5% = bien recuperado; >15% = fatigado, bajar volumen.
FTP
Functional Threshold Power. La potencia (W) que podés sostener una hora en ciclismo. Define tus zonas P1-P7 del modelo Coggan.
GAP
Grade Adjusted Pace. Ritmo ajustado por desnivel. Un km en subida "equivale" a más km planos. Clave en trail para entrenar por intensidad real, no por ritmo del reloj.
HRV
HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca): variación del tiempo entre latidos. HRV alto = sistema nervioso parasimpático dominante (recuperado). HRV bajo = simpático dominante (estresado o fatigado). Mejor predictor de readiness que la FC en reposo sola.
LT
Lactate Threshold: el punto donde el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que se elimina. ~85-90% de FC máxima en atletas entrenados. Define tus zonas de umbral (Z3/Z4).
MAF
MAF (Maximum Aerobic Function): metodo Phil Maffetone que define FC aerobica maxima como 180 - edad +/- ajuste por estado de salud y entrenamiento. Util para entrenamiento de base aerobica pura cuando no hay lactate testing disponible.
PP
Peak Power: mejor potencia (W) sostenida en una ventana de tiempo (5s, 1min, 5min, 20min, etc.). Define tu curva de potencia, que es la base de tus zonas en ciclismo.
RMR
Resting Metabolic Rate: calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, solo manteniendo funciones vitales. Atleta de 70kg: ~1500-1800 kcal/día base. Mas alto con más masa muscular.
RPE
Rate of Perceived Exertion: escala 1-10 de cuán duro se sintió el entreno. 1 = camino tranquilo; 10 = máximo absoluto. Útil cuando no tenés GPS/FC.
TSB
Training Stress Balance = CTL − ATL. Forma del día. +5 a +20 = listo para competir; -10 a +5 = productivo; < -20 = sobreentrenado.
TSS
Training Stress Score. Una medida de carga del entreno que combina duración e intensidad. 100 TSS = 1 hora a umbral (FTP/CSS). Sumás tus TSS de la semana → carga semanal.
VDOT
VDOT de Jack Daniels: estima tu VO2max desde tu mejor tiempo reciente. Vetta usa la mediana del top-3 de los últimos 28 días para proyectar tiempos en otras distancias.
Z2
Zona 2: intensidad aeróbica baja (60-70% FCmax o 65-80% Karvonen). La zona del 'volumen' — donde se construye base aeróbica. Conversacional, podés mantener frases.
capilarizacion
Capilarización: aumento del número de capilares por fibra muscular. Adaptación clave del entreno aeróbico Z2 sostenido. Más capilares = mejor transporte de oxígeno y combustible al músculo. Toma 8-12 semanas de base aeróbica para verla.
deload
Semana de descarga: cada 3-4 semanas de carga, una semana con volumen -40% para permitir adaptación. NO es una semana sin entrenar — es una semana fácil.
drift
Drift cardiovascular: cuánto sube la FC en una sesión larga a ritmo constante. >5% en 1h indica fatiga, deshidratación o calor. Métrica clave en aeróbico largo.
fartlek
Fartlek (sueco: 'juego de velocidad'): cambios de ritmo no estructurados durante una sesión. Útil para variar intensidad sin la rigidez de intervalos cronometrados.
fast_twitch
Fibras rapidas (tipo II): musculares explosivas, alta potencia, baja resistencia. Subtipos IIa (intermedias, semioxidativas) y IIx (puras anaerobicas). Sprinters/throwers tienen mas tipo II. Las distancias largas usan principalmente tipo I (lentas) + IIa.
lactato
Lactato: subproducto del metabolismo glucolítico. NO es el villano que causa fatiga — es combustible utilizable por el corazón y otros músculos. El "umbral de lactato" (LT) es la intensidad sobre la cual el cuerpo no puede limpiar el lactato a la velocidad con que se produce.
macrociclo
Macrociclo: ciclo completo de entrenamiento, típicamente 12-24 semanas hacia una carrera A. Compuesto por mesociclos.
mesociclo
Mesociclo: bloque de 3-6 semanas con un foco específico (base, fuerza, especifico, taper). Tu macrociclo está compuesto por 3-5 mesociclos.
microciclo
Microciclo: bloque de 7 días — tu semana de entrenamiento. Vetta arma microciclos respetando ramp seguro y periodización.
mitocondria
Mitocondria: organela celular donde se produce ATP aerobicamente. El entrenamiento Z2 prolongado aumenta tamano, densidad y eficiencia mitocondrial — el motor biologico del rendimiento aerobico. Adaptacion mas duradera y profunda que la VO2max.
plasma_volume
Volumen plasmatico: cantidad de plasma (parte liquida de la sangre). Sube 5-15% con entreno aerobico y con aclimatacion al calor. Mas plasma = mejor enfriamiento y mejor transporte de oxigeno. Es la primera adaptacion fisica visible del entrenamiento — en 5-7 dias.
ramp
Ramp = cuánto sube la carga semana a semana. >+10% dispara riesgo de lesión; Vetta lo topea en +8%.
ramp_seguro
Ramp seguro: la subida semanal máxima de carga que el cuerpo absorbe sin elevar riesgo de lesión. Regla de Banister: +5-10% TSS/semana. Vetta lo topea en +8% automáticamente.
sleep_debt
Deuda de sueño: déficit acumulado de horas de sueño vs tu necesidad real (7-9h). 1 noche de <6h = 1.5 días de rendimiento bajo. No se 'recupera' durmiendo más el fin de semana.
sliding_filament
Teoria de los filamentos deslizantes: modelo de Huxley (1954) que explica como se contrae el musculo. Filamentos de actina y miosina se deslizan unos sobre otros consumiendo ATP. Es la base biofisica del rendimiento muscular y de por que las fibras se rompen con repeticiones excentricas.
supercompensacion
Supercompensación: tu cuerpo no solo se recupera después de una sesión, sino que se adapta a un nivel superior. La ventana es de 24-72h. Entrenar otra vez DURANTE esa ventana = progreso. Entrenar antes = sobrentrenamiento.
taper
Taper: reducción de volumen 30-50% en las 2-3 semanas antes de una carrera A, manteniendo intensidad. Permite que la fatiga baje sin perder fitness.