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Periodización por carga
El modelo Banister + las métricas de Coggan son la base de cómo Vetta decide cuándo subirte el volumen y cuándo bajarte. Acá las fórmulas y los umbrales que usamos.
TSS — Training Stress Score
Cuantifica la carga de cada sesión en una sola unidad. Un entreno de 1 hora a tu umbral = 100 TSS por definición.
Fórmula con potencia: TSS = (duracion_s × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100, donde IF = NP/FTP.
Fórmula con FC (TRIMP de Edwards): TSS_HR = Σ (min × multiplicador_zona). Z1 ×1, Z2 ×2, Z3 ×3, Z4 ×4, Z5 ×5.
Fórmula con pace (rTSS): rTSS = (duracion_s × intensidad²) / 3600 × 100, donde intensidad = GAP / threshold_pace.
CTL — Chronic Training Load
Promedio móvil exponencial de TSS con halflife 42 días. Refleja tu "fitness" sostenido — cuánta carga viene metabolizando tu cuerpo en los últimos 6 semanas.
Subir CTL = ganar fitness. Bajar CTL = perder fitness. CTL responde lento: cambios significativos toman 3-6 semanas.
ATL — Acute Training Load
Promedio móvil exponencial de TSS con halflife 7 días. Refleja tu fatiga reciente — la carga aguda de la última semana.
ATL alto = estás cargado, posiblemente fatigado. ATL sube y baja rápido — una semana fuerte lo dispara, una de descanso lo aplasta.
TSB — Training Stress Balance (forma)
TSB = CTL - ATL. Es la "forma" — diferencia entre fitness sostenido y fatiga aguda.
TSB > +5: estás fresco, ventana de carrera. TSB entre -10 y +5: zona productiva (carga adaptable). TSB < -10: fatigado. TSB < -20: muy fatigado, recovery obligatorio.
El taper bien hecho lleva el TSB de -15 (block duro) a +5/+15 (race-ready) en 2-3 semanas, manteniendo CTL alto y bajando ATL.
ACWR — Acute:Chronic Workload Ratio
ACWR = ATL / CTL. Cuantifica el ratio entre carga aguda y crónica.
ACWR < 0.8: descondicionado, riesgo bajo de lesión pero estás perdiendo fitness. ACWR 0.8-1.3: zona óptima. ACWR 1.3-1.5: alerta. ACWR > 1.5: zona de alto riesgo de lesión (Gabbett 2016).
El motor usa ACWR como señal: si tu ACWR > 1.3 durante 5+ días seguidos en las últimas 2 semanas, sugiere semana de descarga.
Cómo Vetta calcula tu TSS
Si la actividad de Strava trae `training_load`, lo usamos directo (es la fuente de mejor calidad).
Si no, calculamos rTSS con potencia (ciclismo con potenciómetro) o pace (running), o TRIMP por FC si no tenemos potencia/pace.
Para entrenos manuales (Foster RPE), TSS = RPE × duracion_min / 10. Aproximación gruesa pero suficiente para mantener el modelo.
Ramp_seguro: relación con CTL
La regla del 10% de Foster aplica al volumen, no directamente a CTL. Pero CTL sube ~1.5%/día con TSS sostenido por encima del actual.
El motor calcula el TSS semanal objetivo como CTL × 7 (mantener) o CTL × 7 × 1.05-1.08 (subir 5-8% gradual). Nunca pide más de +8% sobre la semana pasada.
Calculadora pública
Si querés simular tu propio caso, usá la calculadora /herramientas/tsb-recovery: le pasás CTL actual, ATL actual y TSS diario planificado, y te proyecta TSB a 7/14/21/28 días.