Zonas: FC, ritmo, potencia, CSS

FC por Karvonen (reserva cardíaca)

Zona = (FCmax - FCreposo) × intensidad% + FCreposo. Más preciso que solo %FCmax porque considera tu reserva.

Z1 50-60% reserva | Z2 60-70% | Z3 70-80% | Z4 80-90% | Z5 90-100%. Si no tenés FCreposo cargado, Vetta usa Karvonen con FCreposo estimada por edad (~60 lpm) o cae a %FCmax como fallback.

Para resolver tu FCmax, el motor prefiere en orden: (1) `fc_max_observada` del perfil (medida real), (2) máximo observado en actividades intensas Z4+ recientes, (3) fórmula Tanaka 208 − 0.7 × edad como último recurso.

Ritmo por Daniels VDOT

Tu VDOT es la mediana del top-3 VDOT de los últimos 28 días. VDOT se calcula del tiempo y la distancia de cada entreno usando la fórmula de Daniels.

Cada VDOT define 5 zonas de ritmo: E (easy, 65-78% VO2max), M (marathon, 78-85%), T (threshold, 85-90%), I (interval, 95-100%), R (repetition, sobre VO2max).

Ajuste por desnivel: el motor usa GAP (Grade Adjusted Pace) con la corrección de Minetti, no pace bruto. En subida 8%, el costo energético sube ~30%.

Potencia por % FTP (Coggan)

FTP = potencia máxima sostenible 60 min. Vetta acepta FTP del perfil o lo estima de Critical Power desde el historial Strava (mejores esfuerzos sostenidos 5/20/60 min).

7 zonas Coggan: P1 <55% FTP (recovery), P2 55-75% (endurance), P3 75-90% (tempo), P4 90-105% (threshold), P5 105-120% (VO2max), P6 120-150% (anaerobic), P7 >150% (neuromuscular).

Si no tenés potenciómetro, el motor cae a FC con LTHR estimada para ciclismo. Las prescripciones siguen siendo razonables aunque menos precisas.

CSS para natación

Critical Swim Speed = velocidad sostenible aerobicamente, expresada en segundos por 100m. Se calcula del test de 400m + 200m (10 min descanso entre los dos).

Fórmula: CSS = (400 - 200) / (T400 - T200), donde T está en segundos. Resultado: tiempo por 100m a velocidad CSS.

5 zonas natación: S1 (recovery, CSS+15s/100m), S2 (aerobic, CSS+5-10s), S3 (threshold/CSS), S4 (CSS-3-5s), S5 (VO2max, CSS-8-15s).

Selección del modo

En tu perfil podés fijar `zone_mode` en "fc" (default, recomendado) o "ritmo". El motor usa el modo elegido como primario y el otro como referencia.

Recomendación general: FC para días Z1-Z2 (la mayoría del volumen), ritmo para días de calidad en terreno controlado (track, ruta plana). En trail/montaña SIEMPRE FC.

Zonas manuales vs automáticas

El panel "Mis zonas" en /training te deja sobrescribir cualquier valor: FCmax, FC reposo, LTHR, ritmo de umbral, FTP, CSS. Regla simple: vacío = auto-detectado, con valor = manual.

Las zonas manuales son tu seguro contra reclamos: nadie puede decir "esas no son mis pulsaciones" si las cargaste a mano.