Périodisation par charge

TSS — Training Stress Score

Quantifie la charge de chaque séance en une seule unité. Un entraînement d'1 h au seuil = 100 TSS par définition.

Formule avec puissance : TSS = (durée_s × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100, où IF = NP/FTP.

Formule avec FC (TRIMP d'Edwards) : TSS_FC = Σ (min × multiplicateur_zone). Z1 ×1, Z2 ×2, Z3 ×3, Z4 ×4, Z5 ×5.

Formule avec allure (rTSS) : rTSS = (durée_s × intensité²) / 3600 × 100, où intensité = GAP / allure_seuil.

CTL — Chronic Training Load

Moyenne mobile exponentielle du TSS, demi-vie 42 jours. Reflète ta « fitness » durable — la charge que ton corps métabolise depuis les 6 dernières semaines.

CTL qui monte = fitness qui se construit. CTL qui descend = fitness qui se perd. CTL réagit lentement : un changement significatif prend 3-6 semaines.

ATL — Acute Training Load

Moyenne mobile exponentielle du TSS, demi-vie 7 jours. Reflète la fatigue récente — la charge aiguë de la dernière semaine.

ATL haut = chargé, potentiellement fatigué. L'ATL monte et descend vite — une semaine costaud le fait grimper, une semaine de récup l'écrase.

TSB — Training Stress Balance (forme)

TSB = CTL − ATL. C'est la « forme » — l'écart entre la fitness durable et la fatigue aiguë.

TSB > +5 : tu es frais, fenêtre de course. TSB entre −10 et +5 : zone productive (charge adaptable). TSB < −10 : fatigué. TSB < −20 : très fatigué, récupération obligatoire.

Un taper bien fait fait passer le TSB de −15 (bloc dur) à +5/+15 (race-ready) sur 2-3 semaines, en gardant le CTL haut et en faisant tomber l'ATL.

ACWR — Acute:Chronic Workload Ratio

ACWR = ATL / CTL. Quantifie le ratio entre charge aiguë et charge chronique.

ACWR < 0,8 : déconditionné, faible risque de blessure mais tu perds de la fitness. ACWR 0,8-1,3 : zone optimale. ACWR 1,3-1,5 : alerte. ACWR > 1,5 : zone à fort risque de blessure (Gabbett 2016).

Le moteur utilise l'ACWR comme signal : si ton ACWR > 1,3 pendant 5+ jours consécutifs sur les 2 dernières semaines, il suggère une semaine de décharge.

Comment Vetta calcule ton TSS

Si l'activité Strava contient `training_load`, on l'utilise direct (source de meilleure qualité).

Sinon on calcule rTSS avec puissance (cyclisme avec wattmètre) ou allure (course), ou TRIMP par FC si on n'a ni puissance ni allure.

Pour les séances manuelles (Foster RPE), TSS = RPE × durée_min / 10. Approximation grossière mais suffisante pour garder le modèle cohérent.

ramp_seguro : lien avec le CTL

La règle des 10 % de Foster s'applique au volume, pas directement au CTL. Mais le CTL monte d'environ +1,5%/jour avec un TSS soutenu au-dessus du courant.

Le moteur calcule le TSS hebdomadaire cible comme CTL × 7 (maintenir) ou CTL × 7 × 1,05-1,08 (monter de 5-8% en douceur). Jamais plus de +8% sur la semaine précédente.

Calculateur public

Pour simuler ton cas, utilise /herramientas/tsb-recovery : tu passes le CTL et l'ATL actuels + le TSS quotidien planifié, et ça te projette le TSB à 7/14/21/28 jours.