Dans le moteur

Vetta n'est pas un plan fixe. C'est un moteur parametrique : deux pieces construisent ta semaine — archetypes (modeles) et philosophies (recettes de periodisation).

Philosophies (13)

Recettes qui decident quels archetypes et quand.

Daniels / VDOT

calle, trail

Chaque zone (E/M/T/I/R) a un rythme exact dérivé du VDOT. Qualité limitée à 10% du volume. Structure classique et prévisible. Idéal pour 5K-marathon sur route avec un VDOT récent.

Lydiard / Base aeróbica

calle, trail

Gros volume aérobie Z1-Z2 (≥80%) pendant 12-16 semaines, puis côtes longues, enfin la vitesse. Construire le moteur lentement d'abord.

Método noruego (doble umbral)⚙ avance

calle

Double séance de seuil par jour (AM+PM) sub-aérobie, contrôlée par lactate. Empile du temps productif sans détruire le système. Demande des mesures fines et de la discipline.

Polarizado 80/20

calle, trail

80% du temps en Z1-Z2 (facile), 20% en Z4-Z5 (dur), presque rien au milieu. Documenté par Seiler chez l'élite endurance. Fonctionne avec ≥6 h/semaine.

Kilian / Montaña aeróbica

trail, montana

Beaucoup de dénivelé, sorties longues en montagne, force spécifique (power hiking, côtes). Pour le trail et l'ultra de montagne. Équilibre volume et musculature de descente.

Ultra-trail / Koop (bloques)⚙ avance

trail, montana

Blocs de 3 semaines avec long+long (sam+dim), TSS hebdo élevé. Pour ultras >50K. Base solide requise — ne pas commencer ici.

Ciclismo por potencia (Coggan)

ciclismo

Cyclisme par %FTP (P1-P7). FTP hebdo, sweet-spot (P3-P4) comme moteur principal, VO2max court au pic. Le wattmètre dit la vérité.

Sweet-spot ciclismo (tiempo acotado)⚙ avance

ciclismo

Beaucoup de temps en P3-P4 (88-94% FTP) — fatigue élevée par unité de temps, idéal 6-8 h/sem (pas plus). Saute le Z2 pur. Avancé.

Polarizado 80/20 (ciclismo)⚙ avance

ciclismo

Polarisé pour cyclistes : 80% en P1-P2, 20% en P5-P7. Pour les cyclistes avec du temps (≥8 h/sem). Avancé.

MTB cross-country / maratón

mtb

VTT cross-country : technique spécifique + reps courts explosifs + base aérobie. Plus de vitesse et de skills que la route.

Natación por CSS

natacion

Natation par CSS (Critical Swim Speed). Séries principales à ou près du CSS ; technique non négociable.

Triatlón / multidisciplina

triatlon

Triathlon : répartit la semaine entre natation, vélo et course, avec un brick clé (vélo→course). Pas de surcharge mono-discipline.

Magness / Especificidad creciente⚙ avance

calle, trail

Spécificité progressive : la qualité ressemble de plus en plus à la course cible à mesure qu'on s'en approche. Documenté par Steve Magness. Avancé.

Archetypes (66)

Modeles d'entrainement, parametres avec tes zones.

Run / Trail (31)

Nombre	Familia	Intensidad
Recovery run {duracion_min} min	`recovery`	`Z1`
Rodaje aerobico {duracion_min} min	`endurance`	`Z1-Z2`
Cinta continuo {duracion_min} min con micro-inclinaciones	`endurance`	`Z2`
Tirada larga {duracion_min} min Z2	`long`	`Z2`
Tirada larga progresiva {duracion_min} min	`long`	`Z2-Z3`
Long slow distance {duracion_min} min	`long`	`Z1`
Back-to-back largas (2 dias)	`long`	`Z1-Z2`
Tempo {work_min} min continuos T	`threshold`	`Z4`
Cruise intervals {reps}x{work_min}' T	`threshold`	`Z4`
Sub-umbral largo {reps}x{work_min}'	`threshold`	`Z4`
Sub-umbral corto {reps}x1000 m	`threshold`	`Z4`
Fartlek estructurado {reps}x(2'/1')	`threshold`	`Z3-Z4`
VO2max {reps}x{work_min}' I	`vo2max`	`Z5a`
VO2max corto {reps}x400 m I	`vo2max`	`Z5a`
Repeticiones {reps}x200 m R	`speed`	`Z5b`
Rodaje suave + {reps} rectas	`speed`	`Z2`
Cuestas cortas {reps}x60''	`hills`	`Z5a`
Cuestas largas {reps}x{work_min}' fuerte	`hills`	`Z4`
Vertical Kilometer {vert_m} m D+	`vert`	`Z4`
Repes de desnivel {reps}x{work_min}' subida	`vert`	`Z4`
Repes de bajada {reps}x{work_min}'	`downhill`	`Z3`
Power hiking {duracion_min} min con chaleco	`strength_endurance`	`Z2-Z3`
ME workout {reps}x{work_min}' lastrado uphill	`strength_endurance`	`Z3`
Cinta incline {duracion_min}' al 12-15%	`strength_endurance`	`Z2-Z3`
Simulacion especifica {duracion_min} min	`specific`	`Z2-Z3`
Tirada super-larga {duracion_min} min Z2	`long`	`Z2`
Doble umbral {reps}x10 min en Z4 (AM + PM)	`threshold`	`Z4`
Vertical puro {reps}x500m D+	`vert`	`Z3`
Strides {reps}x{work_min} min - economia	`speed`	`Z5b`
Larga progresiva {duracion_min} min (Z2->Z3)	`long`	`Z2-Z3`
Bajadas especificas {reps}x{work_min} min	`downhill`	`Z3`

Ciclismo / MTB (18)

Nombre	Familia	Intensidad
Recuperacion en bici {duracion_min} min	`recovery`	`P1`
Salida endurance {duracion_min} min Z2	`endurance`	`P2`
Fondo largo {duracion_min} min	`long`	`P2`
Tempo {reps}x{work_min}' P3	`endurance`	`P3`
Sweet-spot {reps}x{work_min}'	`threshold`	`P4`
Intervalos FTP {reps}x{work_min}'	`threshold`	`P4`
Over-unders {reps}x{work_min}'	`threshold`	`P4`
VO2max bici {reps}x{work_min}'	`vo2max`	`P5`
VO2 30/30 {reps} bloques de {work_min}'	`vo2max`	`P5`
Capacidad anaerobica {reps}x{work_min}'	`speed`	`P6`
Sprints en bici {reps}x15-20''	`speed`	`P7`
Rodillo {duracion_min} min cadencia variada	`endurance`	`P2-P3`
MTB endurance {duracion_min} min	`endurance`	`P2`
MTB XC {reps}x{work_min}' subida tecnica	`vo2max`	`P5`
MTB picos cortos {reps}x{work_min}'	`speed`	`P6`
MTB tecnica {duracion_min} min	`technique`	`P2`
Indoor FTP {reps}x{work_min} min P4	`threshold`	`P4`
Microbursts {reps}x30/30 s P6/P1	`vo2max`	`P6`

Natación (10)

Nombre	Familia	Intensidad
Natacion recuperacion {duracion_min} min	`recovery`	`S1`
Natacion tecnica {duracion_min} min (drills)	`technique`	`S1`
Natacion aerobica continua {duracion_min} min	`endurance`	`S2`
Natacion aerobica {reps}x200 m	`endurance`	`S2`
Natacion umbral {reps}x100 m al CSS	`threshold`	`S4`
Natacion umbral {reps}x400 m	`threshold`	`S3-S4`
Natacion VO2max {reps}x75 m	`vo2max`	`S5`
Natacion velocidad {reps}x25 m	`speed`	`S5`
Pile {reps}x400m S4 (paso CSS)	`threshold`	`S4`
Hipoxico {reps}x100m con respiracion limitada	`technique`	`S3`

Brick (tri) (4)

Nombre	Familia	Intensidad
Brick base {duracion_min} min (bici + trote)	`brick`	`Z2`
Brick a ritmo de carrera {duracion_min} min	`brick`	`Z3-Z4`
Brick largo {duracion_min} min	`brick`	`Z2`
Super-brick {duracion_min} min (transiciones)	`brick`	`Z3`

Universal (3)

Nombre	Familia	Intensidad
Descanso total	`rest`	`-`
Gym fuerza tren inferior + core	`strength`	`-`
Circuito fuerza-resistencia	`strength`	`Z3`