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2026-05-23 · 5 min de lectura


Tapering avanzado — bajar la carga sin perder forma para el día A


El taper es la parte del plan donde más gente rompe carreras buenas. Después de meses de entrenar bien, las últimas 2-3 semanas pueden destruir todo si no se manejan con criterio. Y la mayoría las maneja por instinto, no por evidencia.


Acá va lo que hay que entender, basado en lo que dicen los estudios de Iñigo Mujika, Laurent Bosquet y David Pyne — los que más investigaron este tema en los últimos 25 años.


Qué busca el taper


Dos cosas a la vez, que parecen contradictorias:


1. Borrar la fatiga acumulada (ATL alto de las semanas duras).

2. Mantener la condición ganada (CTL alto, adaptaciones fisiológicas, eficiencia).


Si bajás volumen mal hecho, perdés condición sin disipar fatiga (lo peor de los dos mundos). Si bajás bien, llegás con TSB en positivo (+5 a +20) y todas las adaptaciones intactas.


La regla mejor estudiada: Bosquet 2007


Meta-análisis de 27 estudios. Conclusión central:


  • Bajar VOLUMEN entre 41% y 60%, manteniendo INTENSIDAD igual.
  • Bajar FRECUENCIA solo levemente (no saltarse días).
  • Duración del taper: 8 a 14 días para la mayoría de corredores amateurs.
  • Mejora media en performance: 1.96% (rango 0.5 a 6%).

    • Un 2% en una maratón son 2-4 minutos. En un 10K, 30-60 segundos. No es poco.


    Lo que la gente hace mal


    ### 1. Bajar intensidad también


    Es el error más caro. La gente piensa "si descanso, descanso de todo". Mal. Si dejás de hacer trabajo de calidad, perdés las adaptaciones de VO2max y umbral en 7-10 días. Las series rápidas se mantienen, solo que en cantidad reducida.


    Bien: si venías haciendo 6x800m a ritmo 10K, en la semana del taper hacés 3x800m al mismo ritmo. Misma intensidad, menos volumen.


    Mal: cambiar 6x800m por trote suave Z2 "para no cansarme". Vas a llegar a la carrera lento.


    ### 2. Taper demasiado largo


    Más de 3 semanas de taper para la mayoría de amateurs es contraproducente. Empezás a perder CTL y la condición cae más rápido de lo que se disipa la fatiga residual.


    Excepción: ultra-trail de 100K o más. Ahí 3 semanas tiene sentido porque la fatiga acumulada es más profunda.


    ### 3. Taper demasiado corto


    Menos de 7 días tampoco sirve. La fatiga muscular y la depleción de glucógeno necesitan al menos una semana para resolverse del todo. Si llegás con TSB en -10 o -15 a la carrera, vas a sufrir.


    ### 4. Cambiar todo en el taper


    Es el día menos indicado para probar zapatillas nuevas, gel nuevo, ritmo nuevo, suplementos nuevos. Todo lo de la carrera tiene que estar testeado dos semanas antes.


    El protocolo concreto que recomiendo


    Asumiendo que venís de 4-12 semanas de bloque duro y la carrera es un 21K-42K:


    ### 14 días antes

  • Última semana "pico" de volumen. CTL en su máximo.
  • Hacé tu última tirada larga: 75-90% de la distancia objetivo o el último 30K-32K si va a ser maratón.

    • ### 11-10 días antes

  • Bajás volumen total 20%.
  • Mantenés UN día de calidad (umbral o VO2max corto).
  • Resto Z2 normal.

    • ### 7-6 días antes

  • Bajás volumen 40-45% vs pico.
  • UNA sesión de calidad corta: por ejemplo 4x1000m a ritmo objetivo de carrera. No reventarse.
  • Resto Z2 más corto.

    • ### 4-3 días antes

  • Bajás volumen 60%.
  • Un trote suave con 3-4 strides cortos al final (acelerones de 80m). Mantiene el sistema neuromuscular despierto sin fatigar.

    • ### Día -2

  • Día off o trote muy suave 20-30 min. Lo que sientas.
  • No vayas a probar la zapatilla nueva ni "estirar bien" con yoga raro.

    • ### Día -1

  • Trote 20 min Z1-Z2 muy suave + 2 strides al final. O off, según preferencia.
  • Comer alto en carbohidratos (la famosa "carga"). No hacer la última cena rara.

    • ### Día 0

  • Llegar con tiempo. Calentamiento estándar (10 min Z1-Z2 + 4-5 strides).

    • Cómo se ve en TSB


    Si venías con CTL 65 y ATL 80 (TSB -15, en fatiga), durante el taper bien hecho:


  • Día -14: TSB cerca de -10.
  • Día -7: TSB cerca de 0.
  • Día 0 carrera: TSB entre +5 y +15.

    • Vetta te muestra el TSB proyectado a 14 días si tenés objetivo cargado. Si ves que vas a llegar con TSB negativo, hay que ajustar antes.


    Detalle importante: tipo de fibras


    Atletas con perfil más explosivo (5K-10K) necesitan TAPER MÁS LARGO en términos relativos. Sus fibras tipo II tardan más en recuperarse de las sesiones de VO2max.


    Atletas de fondo puro (HM-Maratón-ultra) pueden taperar más corto y mantener más volumen residual. Sus adaptaciones son más estables.


    Si no sabés cuál sos: probá con 10-12 días de taper estándar y registrá cómo te sentís. Para la próxima ya tenés un dato propio.


    Lo más importante: confiar


    El último error grande del taper es dudar de las semanas anteriores. La gente llega a 4 días antes y piensa "uy, capaz no entrené suficiente" y mete una sesión dura "para asegurar". Esa sesión nunca te suma nada — solo te roba el descanso que necesitabas.


    El bloque ya está hecho. El taper no entrena: protege lo entrenado. Confiá.


    En Vetta


    El motor de planificación tiene `VOLUMEN_POR_FASE` con valores de Mujika+Padilla 2003 para cada disciplina. La fase taper baja volumen del 22% al 38% según el deporte (running -22%, ciclismo -38%, natación -35%). Las familias `long` y `strength_endurance` quedan filtradas en taper. Si tenés objetivo cargado y faltan 2 semanas o menos, el motor entra automáticamente en fase taper.


    [Empezá tu plan con Vetta →](/signup) — el taper se arma solo en función de tu objetivo y tu carrera.