Erweitertes Tapering

Taper ist eine der am meisten missverstandenen Phasen. Schlechtes Taper = wenig Energie am Renntag.

Goldene Regel

Volumen runter, Intensität behalten. Klassischer Fehler: alles weglassen → komplett verfehlt.

Reduktion pro Sport

| Sport | Volumen Reduktion |

|---|---|

| Lauf (Marathon, Halbmarathon) | -22 % |

| Trail-Ultra | -15 bis -20 % |

| Cycling Granfondo | -30 bis -38 % |

| Schwimmen | -30 bis -35 % |

| Triathlon | je Sport entsprechend |

Dauer

Marathon: 2-3 Wochen.

Halbmarathon: 10-14 Tage.

10K: 7-10 Tage.

Trail-Ultra: 2 Wochen (weniger aggressiv, Kraft-Ausdauer halten).

Granfondo: 10-14 Tage.

Was bleibt

1 Qualität-Session/Woche.

Strides/Aufwärm-Sprints im letzten Mikrozyklus.

Race-Pace-Stints (3-5 Min Renn-Pace) 4-5 Tage vor Rennen.

Was raus

Lange Long Runs.

VO2max-Sessions (-1 Woche und mehr).

Krafttraining im letzten Mikrozyklus.

Renntag-Vorabend

Easy 30-45 Min.

Carb-Beladung tagsüber.

Früh schlafen.

CTL/ATL/TSB im Taper

Gut gemachter Taper bewegt TSB von -15 (harter Block) zu +5/+15 (race-ready). CTL bleibt hoch, ATL fällt.

In Vetta

Vetta erkennt automatisch die Taper-Phase basierend auf Tagen bis zum A-Race. Volumen-Reduktion und Intensitäts-Erhalt sind sport-spezifisch eingebaut.

Lesetipps

*The Science of Running* — Magness.

Mujika & Padilla 2003 on tapering.