Im Motor

Vetta ist kein fester Plan. Es ist ein parametrischer Motor: zwei Teile bauen deine Woche zusammen — Archetypen (Vorlagen) und Philosophien (Periodisierungs-Rezepte).

Philosophien (13)

Rezepte die bestimmen welche Archetypen wann.

Daniels / VDOT

calle, trail

Jede Zone (E/M/T/I/R) hat ein exaktes Tempo aus VDOT. Qualität auf 10% des Volumens begrenzt. Klassische, vorhersehbare Struktur. Ideal für 5K-Marathon auf der Straße mit aktuellem VDOT.

Lydiard / Base aeróbica

calle, trail

Hohes aerobes Volumen Z1-Z2 (≥80%) für 12-16 Wochen, dann lange Bergwiederholungen, zuletzt Geschwindigkeit. Erst den Motor langsam aufbauen.

Método noruego (doble umbral)⚙ fortgeschritten

calle

Doppelte tägliche Threshold-Einheiten (AM+PM) sub-aerob, laktatkontrolliert. Stapelt produktive Zeit ohne Systemzerstörung. Erfordert feine Messungen und hohe Disziplin.

Polarizado 80/20

calle, trail

80% der Zeit in Z1-Z2 (locker), 20% in Z4-Z5 (hart), fast nichts dazwischen. Von Seiler im Elite-Ausdauerbereich dokumentiert. Funktioniert ab ≥6 Std/Woche.

Kilian / Montaña aeróbica

trail, montana

Viel Höhenmeter, lange Bergausflüge, spezifische Kraft (Power Hiking, Hill Reps). Für Trail und Bergultras gebaut. Aerobes Volumen + Berg-Abstiegsmuskulatur.

Ultra-trail / Koop (bloques)⚙ fortgeschritten

trail, montana

3-Wochen-Blöcke mit Back-to-Back-Long-Runs (Sa+So), hoher Wochen-TSS. Für Ultras >50K. Solide Basis nötig — nicht hier starten.

Ciclismo por potencia (Coggan)

ciclismo

Radsport nach %FTP (P1-P7). Wöchentliches FTP, Sweet-Spot (P3-P4) als Hauptmotor, kurze VO2max in der Spitze. Watt sind die Wahrheit.

Sweet-spot ciclismo (tiempo acotado)⚙ fortgeschritten

ciclismo

Viel Zeit in P3-P4 (88-94% FTP) — hohe Ermüdung pro Zeit, ideal bei 6-8 Std/Woche (nicht mehr). Überspringt reines Z2. Fortgeschritten.

Polarizado 80/20 (ciclismo)⚙ fortgeschritten

ciclismo

Polarisiert für Radfahrer: 80% in P1-P2 (aerob), 20% in P5-P7. Für Radfahrer mit Zeit (≥8 Std/Woche). Fortgeschritten wegen reiner Z2-Disziplin.

MTB cross-country / maratón

mtb

MTB Cross-Country: spezifische Technik + kurze explosive Wiederholungen + aerobe Basis. Mehr Speed und Skills als Straße.

Natación por CSS

natacion

Schwimmen nach CSS (Critical Swim Speed). Hauptsets bei oder nahe CSS; Technik als nicht verhandelbare Priorität.

Triatlón / multidisciplina

triatlon

Triathlon: teilt die Woche zwischen Schwimmen, Rad und Lauf, mit Schlüssel-Brick (Rad→Lauf). Keine Einzelüberlastung. Olympic, Half, Full.

Magness / Especificidad creciente⚙ fortgeschritten

calle, trail

Zunehmende Spezifität: die Qualität ähnelt zunehmend dem Zielwettkampf. Von Steve Magness dokumentiert. Fortgeschritten.

Archetypen (66)

Workout-Vorlagen, parametrisiert mit deinen Zonen.

Run / Trail (31)

Nombre	Familia	Intensidad
Recovery run {duracion_min} min	`recovery`	`Z1`
Rodaje aerobico {duracion_min} min	`endurance`	`Z1-Z2`
Cinta continuo {duracion_min} min con micro-inclinaciones	`endurance`	`Z2`
Tirada larga {duracion_min} min Z2	`long`	`Z2`
Tirada larga progresiva {duracion_min} min	`long`	`Z2-Z3`
Long slow distance {duracion_min} min	`long`	`Z1`
Back-to-back largas (2 dias)	`long`	`Z1-Z2`
Tempo {work_min} min continuos T	`threshold`	`Z4`
Cruise intervals {reps}x{work_min}' T	`threshold`	`Z4`
Sub-umbral largo {reps}x{work_min}'	`threshold`	`Z4`
Sub-umbral corto {reps}x1000 m	`threshold`	`Z4`
Fartlek estructurado {reps}x(2'/1')	`threshold`	`Z3-Z4`
VO2max {reps}x{work_min}' I	`vo2max`	`Z5a`
VO2max corto {reps}x400 m I	`vo2max`	`Z5a`
Repeticiones {reps}x200 m R	`speed`	`Z5b`
Rodaje suave + {reps} rectas	`speed`	`Z2`
Cuestas cortas {reps}x60''	`hills`	`Z5a`
Cuestas largas {reps}x{work_min}' fuerte	`hills`	`Z4`
Vertical Kilometer {vert_m} m D+	`vert`	`Z4`
Repes de desnivel {reps}x{work_min}' subida	`vert`	`Z4`
Repes de bajada {reps}x{work_min}'	`downhill`	`Z3`
Power hiking {duracion_min} min con chaleco	`strength_endurance`	`Z2-Z3`
ME workout {reps}x{work_min}' lastrado uphill	`strength_endurance`	`Z3`
Cinta incline {duracion_min}' al 12-15%	`strength_endurance`	`Z2-Z3`
Simulacion especifica {duracion_min} min	`specific`	`Z2-Z3`
Tirada super-larga {duracion_min} min Z2	`long`	`Z2`
Doble umbral {reps}x10 min en Z4 (AM + PM)	`threshold`	`Z4`
Vertical puro {reps}x500m D+	`vert`	`Z3`
Strides {reps}x{work_min} min - economia	`speed`	`Z5b`
Larga progresiva {duracion_min} min (Z2->Z3)	`long`	`Z2-Z3`
Bajadas especificas {reps}x{work_min} min	`downhill`	`Z3`

Ciclismo / MTB (18)

Nombre	Familia	Intensidad
Recuperacion en bici {duracion_min} min	`recovery`	`P1`
Salida endurance {duracion_min} min Z2	`endurance`	`P2`
Fondo largo {duracion_min} min	`long`	`P2`
Tempo {reps}x{work_min}' P3	`endurance`	`P3`
Sweet-spot {reps}x{work_min}'	`threshold`	`P4`
Intervalos FTP {reps}x{work_min}'	`threshold`	`P4`
Over-unders {reps}x{work_min}'	`threshold`	`P4`
VO2max bici {reps}x{work_min}'	`vo2max`	`P5`
VO2 30/30 {reps} bloques de {work_min}'	`vo2max`	`P5`
Capacidad anaerobica {reps}x{work_min}'	`speed`	`P6`
Sprints en bici {reps}x15-20''	`speed`	`P7`
Rodillo {duracion_min} min cadencia variada	`endurance`	`P2-P3`
MTB endurance {duracion_min} min	`endurance`	`P2`
MTB XC {reps}x{work_min}' subida tecnica	`vo2max`	`P5`
MTB picos cortos {reps}x{work_min}'	`speed`	`P6`
MTB tecnica {duracion_min} min	`technique`	`P2`
Indoor FTP {reps}x{work_min} min P4	`threshold`	`P4`
Microbursts {reps}x30/30 s P6/P1	`vo2max`	`P6`

Natación (10)

Nombre	Familia	Intensidad
Natacion recuperacion {duracion_min} min	`recovery`	`S1`
Natacion tecnica {duracion_min} min (drills)	`technique`	`S1`
Natacion aerobica continua {duracion_min} min	`endurance`	`S2`
Natacion aerobica {reps}x200 m	`endurance`	`S2`
Natacion umbral {reps}x100 m al CSS	`threshold`	`S4`
Natacion umbral {reps}x400 m	`threshold`	`S3-S4`
Natacion VO2max {reps}x75 m	`vo2max`	`S5`
Natacion velocidad {reps}x25 m	`speed`	`S5`
Pile {reps}x400m S4 (paso CSS)	`threshold`	`S4`
Hipoxico {reps}x100m con respiracion limitada	`technique`	`S3`

Brick (tri) (4)

Nombre	Familia	Intensidad
Brick base {duracion_min} min (bici + trote)	`brick`	`Z2`
Brick a ritmo de carrera {duracion_min} min	`brick`	`Z3-Z4`
Brick largo {duracion_min} min	`brick`	`Z2`
Super-brick {duracion_min} min (transiciones)	`brick`	`Z3`

Universal (3)

Nombre	Familia	Intensidad
Descanso total	`rest`	`-`
Gym fuerza tren inferior + core	`strength`	`-`
Circuito fuerza-resistencia	`strength`	`Z3`