2026-05-23 · 4 min de lectura
Nutrición en trail running: gestión de combustible para carreras largas
El 80% de los DNF en trail después del km 30 son por nutrición, no por piernas. Tus piernas pueden seguir; tu intestino dejó de procesar combustible, te bajó la glucemia, te calambrearon las pantorrillas. Acá va lo que importa, sin ciencia de paper aburrido.
Las tres palancas
Cada carrera de 3+ horas se gana o se pierde con tres palancas:
1. Carbohidratos por hora — entre 60 y 90 g/h en ultras, 30-60 g/h en trail corto.
2. Hidratación + electrolitos — 500-750 ml/h, con 500-1000 mg de sodio/h en calor.
3. Pre-carga — qué comiste 24 h antes y la mañana del evento.
Si una de las tres falla, las otras dos no te salvan.
Carbohidratos: cuántos y cómo
Tu cuerpo tiene reservas para ~90 min de ejercicio intenso. Pasada esa hora y media, sí o sí necesitás carbohidratos exógenos (lo que comés).
| Duración carrera | CHO objetivo |
|---|---|
| < 60 min | 0 — no necesitás |
| 60-90 min | 15-30 g/h opcional |
| 90 min - 3 h | 30-60 g/h |
| 3-6 h | 60-90 g/h |
| > 6 h | 80-120 g/h (si el intestino lo tolera) |
Tipos de combustible:
Truco pro: mezclar fuentes de azúcar (glucosa + fructosa en proporción 2:1) permite procesar más CHO por hora (hasta 90 g/h vs 60 g/h con solo glucosa). Muchos geles modernos vienen con esta mezcla.
Hidratación: el cálculo simple
Pesate antes y después de un entreno largo de 90 min en condiciones similares al evento. La diferencia, en kg, es tu pérdida de líquido por hora. Reemplazá el 70-80% durante la carrera (no el 100% — desborda el estómago).
Cuándo agregar sodio:
Pre-carga (las 24 horas previas)
La regla simple: maximizar glucógeno muscular sin sobrecargar el intestino.
Entrenar el intestino
El intestino se entrena igual que un músculo. Si en tu primera carrera de 50K querés meter 80 g de CHO/h y nunca lo practicaste, vas a vomitar al km 25.
Cómo entrenarlo:
1. Las primeras 4-6 semanas de tu plan, en cada salida >2 h, comé 40 g de CHO/h. Forzá la comida aunque no tengas hambre.
2. Mes siguiente, subís a 60 g/h.
3. Mes pico, llegás a 80-90 g/h.
La adaptación se llama "gut training" y es ciencia real (Asker Jeukendrup la documentó hasta el cansancio).
El día del evento
Reglas absolutas:
1. Nada nuevo. Lo que comiste en tus largas, comés en carrera.
2. Empezá a comer en el km 5-10. No esperés a tener hambre — cuando la tenés, ya es tarde.
3. Marcás un timer cada 30-40 min. La carrera te distrae; el reloj te recuerda.
4. Bebé en cada avituallamiento, aunque no tengas sed.
5. Si estás vomitando: parar 5 min, bajar intensidad, sorbo de coca-cola (sí, ayuda), seguir despacio. No abandonar inmediatamente.
Errores típicos
1. Solo geles. Después de 4 h tu boca y estómago piden algo sólido. Llevá una barra o dátiles.
2. Mucha proteína pre-carrera. Sentís pesadez. Cero proteína 12 h antes.
3. Café de más. Diurético + acelera intestino. Un solo café 90 min antes.
4. Comer mientras subís fuerte. El estómago no procesa con corazón a 170. Comé en tramos llanos o suaves.
5. No medir el sodio. Las cápsulas de sal son baratas y salvan carreras.
Vetta y la nutrición
El motor de [Vetta](/signup) marca tus sesiones largas (>90 min o TSS>=100) con cards de nutrición sugerida: g de CHO/h objetivo, sodio, recovery post-sesión. No reemplaza a una nutricionista deportiva, pero te da el marco.