Nutrition trail running

Le trail diffère de la route : durée plus longue, dénivelé, souvent chaleur ou froid.

Avant la séance

| Durée | Repas | Quand |

|---|---|---|

| <90 min | Libre ou léger | 1-2 h avant |

| 90 min - 2,5 h | 80-100 g GL | 2-3 h avant |

| 2,5-5 h | 100-150 g GL | 3-4 h avant + snack 30 min avant |

| >5 h (ultra) | 150 g GL + sel | Petit-déj 3 h avant, snack 60 min avant |

Évite : fibres crues, gras, aliments nouveaux.

Voir [Glucides pendant un ultra](/blog/carbs-durante-ultra?lang=fr) pour les détails.

Bref :

1-2 h : 30-60 g GL/h.

2-4 h : 60-90 g GL/h.

4-8 h : 75-100 g GL/h.

8+ h : 90-120 g GL/h (multi-transporteurs).

Fenêtre 30-60 min :

1-1,2 g GL/kg.

20-30 g protéines.

Ex (70 kg) : 80g flocons d'avoine + 1 banane + 30g whey + 1 c.s. miel.

Avant : 400-600 ml 2-3 h avant.

Pendant : 500-700 ml/h, plus en chaleur.

Sodium : 300-700 mg/L.

Après : 125 % du poids perdu.

Ton estomac ne naît pas habitué à 90+ g GL/h sous effort. Travaille-le : chaque long run avec la nutrition complète 8-12 semaines avant la course.

Vetta te rappelle hydration et GL/h cibles sur les séances ≥90 min ou TSS ≥100.

*The Endurance Diet* — Fitzgerald.

Jeukendrup 2014, Burke 2017.