Trailrunning-Ernährung — KH, Hydration und Darm-Training

Trail unterscheidet sich von Straße: längere Dauer, mehr Höhenmeter, oft unter Hitze oder Kälte. Die Ernährungs-Anforderungen wachsen entsprechend.

Vor dem Lauf

| Dauer | Mahlzeit | Wann |

|---|---|---|

| <90 min | Wahlfrei oder leicht | 1-2 h vorher |

| 90 min - 2,5 h | 80-100 g KH | 2-3 h vorher |

| 2,5-5 h | 100-150 g KH | 3-4 h vorher + Snack 30 min vorher |

| >5 h (Ultra) | 150 g KH + Salz | Frühstück 3 h vorher, Snack 60 min vorher |

Vermeide: rohe Faser (Salat, Vollkorn), fett (zu langsame Verdauung), neue Lebensmittel.

Während

Siehe [Carbs während eines Ultras](/blog/carbs-durante-ultra?lang=de) für Details.

Kurz:

1-2 h: 30-60 g KH/h.

2-4 h: 60-90 g KH/h.

4-8 h: 75-100 g KH/h.

8+ h: 90-120 g KH/h (Mehrfach-Transporter).

Nach dem Lauf

30-60 min Fenster:

1-1,2 g KH/kg Körpergewicht.

20-30 g Protein.

Beispiel (70 kg): 80g Haferflocken + 1 Banane + 30g Whey + 1 EL Honig.

Hydration

Vor: 400-600 ml 2-3h vor Session.

Während: 500-700 ml/h, mehr in Hitze.

Sodium: 300-700 mg/L im Getränk.

Nach: 125 % des verlorenen Gewichts ersetzen.

Darm-Training

Dein Magen ist nicht von Geburt an gewohnt, 90+ g KH/h unter Belastung zu verarbeiten. Trainiere ihn: jeder Long Run mit voller Renntag-Ernährung 8-12 Wochen vor dem Rennen.

In Vetta

Vetta erinnert dich pro Session ≥90 Min oder TSS ≥100 an Hydration- und KH-Ziele. Passt sich Hitze und Höhe an.

Lesetipps

*The Endurance Diet* — Matt Fitzgerald.

Jeukendrup 2014, Burke 2017.