HF-Zonen vs Pace-Zonen

Zwei Wege, Trainings-Intensität zu messen. Beide funktionieren. Aber jede hat ihre Stärken.

HF-Zonen (Karvonen)

Berechnen aus FCmax und FCrepos.

Reagieren langsam (2-4 Min Lag).

Robust gegen Hitze, Höhe, Gelände — alle Faktoren reflektieren sich in der HF.

Pace-Zonen (Daniels VDOT)

Berechnen aus deinem VDOT (5K/10K/HM/Marathon-Zeit).

Reagieren sofort.

Funktionieren auf flachen Strecken bei moderater Temperatur.

Wann was

| Situation | Beste Wahl |

|---|---|

| Easy Z2 day, jede Bedingung | HF |

| Intervalle 5K-Pace auf Bahn | Pace |

| Trail mit Höhenmetern | HF (immer) |

| Hitze >25°C | HF |

| Höhe >2000m | HF |

| Marathon-Renntag | Pace (vor allem erste Hälfte) + HF (Reserve check) |

Praktische Regel

Verwende beides als Cross-Check. Wenn Pace und HF nicht zusammenpassen (Pace OK aber HF >Z3), lese das als Stress-Signal: Hitze, Höhe, schlechter Schlaf, Ermüdung.

Häufige Fehler

Nur Pace im Trail: 6:00/km am 8 %-Hang ≠ 6:00/km im Flachen.

Nur HF im Tempo-Lauf: HF lag-time macht Intervalle ungenau.

FCmax falsch: 220-Alter ist sehr grob. Tanaka-Formel (208 - 0.7×Alter) ist besser. Idealerweise Feldtest.

GAP (Grade Adjusted Pace)

Strava berechnet automatisch was deine Pace im Flachen wäre, höhenkorrigiert. Verwende GAP statt Roh-Pace im Trail.

In Vetta

Du wählst `zone_mode` in deinem Profil ("fc" oder "pace"). Vetta nutzt den als primär und den anderen als Referenz. Auf Trail/Berg IMMER FC.

Lesetipps

Daniels, *Running Formula*.

Coggan-style Karvonen Tabellen.