Zones FC vs zones d'allure

Deux façons de mesurer l'intensité. Les deux marchent. Mais chacune a sa force.

Zones FC (Karvonen)

Calculées à partir de FCmax et FCrepos.

Réagissent lentement (lag 2-4 min).

Robustes face à la chaleur, l'altitude, le terrain.

Zones d'allure (Daniels VDOT)

Calculées à partir de ton VDOT (chrono 5K/10K/semi/marathon).

Réagissent instantanément.

Marchent sur surface plate à température modérée.

Quand quoi

| Situation | Meilleur choix |

|---|---|

| Easy Z2 jour, toute condition | FC |

| Intervalles allure 5K sur piste | Allure |

| Trail avec dénivelé | FC (toujours) |

| Chaleur >25°C | FC |

| Altitude >2000m | FC |

| Marathon jour J | Allure (surtout première moitié) + FC (réserve) |

Règle pratique

Utilise les deux comme cross-check. Si l'allure et la FC ne collent pas (allure OK mais FC >Z3), lis-le comme signal de stress : chaleur, altitude, mauvais sommeil, fatigue.

Erreurs courantes

Allure seule sur trail : 6:00/km en pente 8 % ≠ 6:00/km en plat.

FC seule sur tempo : le lag rend les intervalles imprécis.

FCmax fausse : 220-âge est très grossier. Tanaka (208 - 0,7×âge) est mieux. Idéalement test terrain.

GAP (Grade Adjusted Pace)

Strava calcule auto ce que ton allure serait en plat. Utilise GAP plutôt que l'allure brute en trail.

Dans Vetta

Tu choisis `zone_mode` dans ton profil ("fc" ou "allure"). Vetta utilise celui-là comme primaire, l'autre comme référence. Sur trail/montagne TOUJOURS FC.

Lectures

Daniels, *Running Formula*.

Tables Karvonen.