Vert-Training für Trail

Häufigster Fehler vom Straße-zu-Trail-Wechsler: "wenn ich mehr Kilometer laufe, bin ich bergfit". Falsch. Die Fähigkeit, 1500 m Höhenunterschied in einem Rennen zu klettern, trainierst du nicht auf Flach.

Wie viel D+ pro Ziel

| Ziel | D+/Woche im Peak |

|---|---|

| Trail 25K (<1000 m D+) | 800-1200 m |

| Trail 50K (1500-2500 m D+) | 1500-2500 m |

| Ultra 100K (3000-5000 m D+) | 3000-4500 m |

| 100 Meilen (6000+ m D+) | 4500-6500 m |

| Vertikal-KM (1000 m in <5 km) | 1500-2000 m konzentriert |

Faustregel: Peak-Wochen-D+ sollte 60-100 % des Renn-D+ erreichen.

Drei Session-Typen die zählen

### 1. Sustained moderater Anstieg (60-120 Min)

Eine lange, kontinuierliche Auffahrt bei Z2 oder low-Z3. Wenn dein Trail nicht lange genug ist, wiederholst du das Segment.

### 2. Hill Reps (steile Auffahrts-Intervalle)

2-6 Min steile Auffahrt bei Z4 oder kurz Z5. Schemas:

8 × 3 Min Z4 + Walk-down (45 Min).

5 × 5 Min Z3-Z4 + 2 Min Recovery (55 Min).

12 × 1 Min max + 1 Min runter (30 Min) — für VK.

### 3. Loaded Power-Hiking (60-90 Min)

Schnelles Wandern bergauf mit Gewichtsweste 5-10 kg, Steigung 15-25 %. In Ultra-Trail: 30-50 % der Zeit ist Power-Hiking.

Was Leute falsch machen

Kurze Hill Reps als einzige "Vert-Session": kein Vert-Training, nur Cardio mit Steigung.

Tapis-Roulant 6% nur: trainiert nicht Abstieg, technisch Boden, Knöchelrotationen.

Bergauf hart, Bergab vorsichtig: Abstieg ist das, was die Quads tötet im Renntag.

Kilians Volumen kopieren: Elite macht 15.000 m D+/Woche. Amateur dazu = Verletzung in 4-6 Wochen.

Wochenintegration (Amateur, Ziel 50K)

| Tag | Session | D+ ca |

|---|---|---|

| Mo | Pause oder Regenerations-Trab | 0-50 m |

| Di | Hill Reps (5 × 5 Min Z3-Z4) | 500-700 m |

| Mi | Z2 Flach | 50-100 m |

| Do | Sustained climb 75 Min | 700-900 m |

| Fr | Pause oder easy Bike | 0 m |

| Sa | Long Trail mit echtem D+ | 800-1200 m |

| So | Z1 Recovery | 50-100 m |

Total: 2100-3050 m/Woche.

In Vetta

Engine liest dein Ziel (Distanz + D+ + Datum) und plant Vert-Sessions automatisch. D+/Woche steigt mit ramp_seguro (+8 % max).

Lesetipps

*Training for the Uphill Athlete* — House & Johnston.

*Training Essentials for Ultrarunning* — Koop.