Vert training pour le trail

Erreur la plus fréquente du coureur qui passe de la route au trail : "si je cours plus de kilomètres, je serai prêt pour la montagne". Faux. La capacité à grimper 1500 m de D+ en course ne se travaille pas sur le plat.

Combien de D+ par objectif

| Objectif | D+/sem au pic |

|---|---|

| Trail 25K (<1000 m D+) | 800-1200 m |

| Trail 50K (1500-2500 m D+) | 1500-2500 m |

| Ultra 100K (3000-5000 m D+) | 3000-4500 m |

| 100 miles (6000+ m D+) | 4500-6500 m |

| KV (1000 m en <5 km) | 1500-2000 m concentré |

Règle : ton D+/sem pic doit faire 60-100 % du D+ de course.

Trois types de séances

### 1. Montée soutenue modérée (60-120 min)

Une montée longue continue en Z2-Z3 bas. Si ton sentier est trop court, tu fais des boucles.

### 2. Hill reps (intervalles de montée raide)

2-6 min de montée raide en Z4 ou Z5 court :

8 × 3 min Z4 + descente marchée (45 min).

5 × 5 min Z3-Z4 + 2 min récup (55 min) — pour 50K-100K.

12 × 1 min max + 1 min descente (30 min) — pour KV.

### 3. Power-hike chargé (60-90 min)

Marche rapide en montée avec gilet lesté (5-10 kg), pente 15-25 %. Dans l'ultra-trail, 30-50 % du temps total est en power-hike.

Ce qu'on fait mal

Hill reps courts comme seule "séance vert" : ce n'est pas du vert training, c'est du cardio en pente.

Tapis incliné 6 % : ne travaille pas la descente technique, la proprioception.

Monter dur, descendre prudent : la descente est ce qui détruit les quads en course.

Copier le volume de Kilian : 15.000 m D+/sem = blessure garantie en amateur.

Intégration hebdo (amateur, objectif 50K)

| Jour | Séance | D+ approx |

|---|---|---|

| Lun | Repos ou régé plat | 0-50 m |

| Mar | Hill reps (5 × 5 min Z3-Z4) | 500-700 m |

| Mer | Z2 plat | 50-100 m |

| Jeu | Montée soutenue 75 min Z2 | 700-900 m |

| Ven | Repos ou vélo easy | 0 m |

| Sam | Long trail avec vrai D+ | 800-1200 m |

| Dim | Z1 récup | 50-100 m |

Total : 2100-3050 m/sem.

Dans Vetta

Le moteur lit ton objectif (distance + D+ + date) et planifie les séances vert automatiquement avec ramp_seguro (+8 % max).

Lectures

*Training for the Uphill Athlete* — House & Johnston.

*Training Essentials for Ultrarunning* — Koop.