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2026-05-24 · 5 min de lectura


VDOT vs FTP vs CSS — cuál usar y por qué se complican entre disciplinas


Si entrenás más de un deporte (running + ciclismo, o triatlón completo), probablemente te cruzaste con las tres: VDOT en running, FTP en ciclismo, CSS en natación. Las tres miden algo parecido — tu capacidad sostenida cerca del umbral — pero no son intercambiables. Acá va el detalle de cuándo usar cada una y por qué.


La idea común


Todas miden la misma cosa fisiológicamente: el ritmo o intensidad máximo que podés sostener entre 45-60 minutos antes de que el lactato te tire. Es el umbral funcional (functional threshold), un punto crítico para periodizar el entreno.


La diferencia es:

  • Disciplina (correr / pedalear / nadar).
  • Modelo subyacente (VDOT incluye economía de carrera; FTP es watts puros; CSS es velocidad en agua).
  • Cómo se mide (carrera vs test de 20 min vs test de 400+200m).

    • VDOT (running)


    Qué es: el modelo de Jack Daniels que combina VO2max funcional con economía de carrera. Sale de un esfuerzo cercano al máximo en 5K, 10K, 21K o 42K.


    Cómo se calcula: meto un tiempo de carrera reciente en la fórmula. Más rápido el tiempo → mayor VDOT. Cada VDOT define ritmos para 5 zonas (E, M, T, I, R).


    Ventaja: incluye economía de carrera (la eficiencia gastando oxígeno por km). Dos atletas con mismo VO2max pero distinta economía van a tener VDOT distinto.


    Limitación: pierde precisión en trail con desnivel. Hay que usar GAP (Grade Adjusted Pace) para que tenga sentido en montaña.


    Cuándo usarlo: cualquier running serio (ruta, pista, trail con GAP).


    FTP (ciclismo)


    Qué es: Functional Threshold Power. La potencia que podés sostener 60 minutos a tope. Se mide en watts.


    Cómo se calcula: test de 20 minutos a tope, después se toma 95% de esa potencia promedio (Coggan classic). Hay otros tests (ramp test, 8 min). Sobre FTP se construyen 7 zonas (P1-P7).


    Ventaja: la potencia es objetiva y no depende del terreno ni del viento. Es el único parámetro que mide lo que VOS hacés (no lo que la bici hace por vos).


    Limitación: necesitás potenciómetro (USD 300-1000) o un rodillo inteligente. Sin medición, FTP es estimación gruesa.


    Cuándo usarlo: ciclismo en cualquier modalidad — ruta, MTB, indoor, gravel. Si tenés potenciómetro, FTP siempre gana sobre FC o velocidad.


    CSS (natación)


    Qué es: Critical Swim Speed. La velocidad más rápida que podés sostener teóricamente "indefinidamente" en condiciones aeróbicas — en la práctica, ~30 minutos a tope.


    Cómo se calcula: test simple. Nadás 400 m a tope, descansás 10 min, nadás 200 m a tope. CSS = (400m - 200m) / (T400 - T200), expresado como segundos por 100m.


    Ventaja: prescripción muy precisa para natación. Permite zonas claras (S1-S5) y series específicas.


    Limitación: muy específico de natación en pileta. No traduce a aguas abiertas (donde hay corriente, oleaje, navegación).


    Cuándo usarlo: natación estructurada. Para triatleta amateur, hacer el test cada 8-12 semanas alcanza.


    Por qué NO son intercambiables


    Tres atletas distintos pueden tener:

  • VDOT 50 (running cerca de competitivo amateur, 10K en 39:00).
  • FTP 220 W (ciclismo amateur, 65 kg, 3.4 W/kg, mediocre).
  • CSS 1:35/100m (natación amateur medio, ~10 min en 600m).

    • Estos no equivalen entre sí. Cada uno depende de cuánto entrenaste ESA disciplina específica. Un corredor élite que recién empieza con bici tiene VDOT 60 pero FTP de principiante absoluto. Y al revés.


    ¿Cómo lo manejás si haces triatlón?


    Esta es la pregunta crítica. Tres opciones:


    ### 1. Por disciplina (recomendado)

    Cada deporte se entrena con SU métrica:

  • Carrera con VDOT (pace de zonas Daniels).
  • Bici con FTP (zonas Coggan).
  • Natación con CSS (zonas natación).

    • El cerebro tiene que recordar 3 sistemas, pero cada uno es preciso.


    ### 2. Solo por FC

    Todas las disciplinas con frecuencia cardíaca, una sola zona por intensidad. Más simple pero menos preciso (FC en natación es engañosa por la posición horizontal, FC en bici varía con el calor, etc).


    ### 3. Por RPE

    Esfuerzo percibido (1-10). Funciona si tenés mucha experiencia. Para principiantes es demasiado subjetivo.


    La práctica actual de los élites de triatlón: opción 1 (cada disciplina con su métrica), con FC como check secundario.


    Cómo lo maneja Vetta


    Vetta usa las tres según la disciplina y lo que tenés disponible:

  • Carrera: VDOT desde tu historial (mediana del top-3 de las últimas 28 actividades de calidad). Si das marca personal en /onboarding, ancla el VDOT real.
  • Ciclismo: FTP si tenés potenciómetro. Si no, FC con LTHR estimada.
  • Natación: CSS si das tiempos de 400m + 200m en perfil. Si no, FC con cuidado.

    • Cuando elegís tu filosofía en /training Ajustes del motor, el sistema sabe qué métrica usar para cada disciplina.


    Lo que tiene que verificar tu coach (o vos)


    Cada 8-12 semanas:

    1. ¿Sigue siendo VÁLIDO mi VDOT? (correr una distancia para chequear).

    2. ¿FTP sigue siendo válido? (rampa de 20 min indoor para retest).

    3. ¿CSS sigue siendo válido? (400+200 m de pileta retest).


    Las tres métricas degradan con desentreno y mejoran con bloque correcto. Si no las re-medís, vas a entrenar con valores viejos y los ritmos van a ser equivocados (muy fáciles o muy difíciles).


    En resumen


  • Solo corredor: VDOT.
  • Solo ciclista: FTP.
  • Solo nadador: CSS.
  • Triatleta: las tres por separado.
  • Sin equipos para medirlas: FC + RPE como complemento, pero con menor precisión.

    • [Calculá tu VDOT acá](https://vettatrainer.com/herramientas/vdot) si recién arrancás. Para FTP y CSS, los tests se hacen en la app correspondiente del deporte (Wahoo/Zwift para bici, app de pileta o cronómetro manual para natación).