Schlaf — der Erholungs-Hebel, den Amateure am meisten unterschätzen

Wenn du EINE Sache zur Leistungssteigerung wählen müsstest, ist es nicht mehr Training. Es ist mehr Schlaf. Die Wissenschaft ist eindeutig.

Was ein Athlet mit 6h vs 8h verliert

Studien (Mah 2011, Skein 2011, Walker 2017):

VO2max effektiv: -10 bis -15 %.

Zeit bis zur Ermüdung: -30 %.

Motorische Präzision: -20 % (mehr Verletzungen).

Muskel-Erholung: GH wird in Tiefschlaf freigesetzt.

Baseline-Cortisol: steigt.

Testosteron: fällt 15 % nach 1 Woche <5h.

Wie viel Schlaf

Allgemein: 7-9 h.

Amateur in Build/Peak: 8-9 h.

Elite mit Doppel-Session: 9-10 h + Nap.

5 Regeln

### 1. Feste Aufstehzeit

Wichtiger als Bettzeit. Verankert circadianen Rhythmus.

### 2. Licht am Morgen, Dunkelheit abends

10 Min Naturlicht beim Aufstehen. 90 Min vor Bett: Bildschirme dimmen oder weg.

### 3. Raumtemperatur 17-19°C

Kerntemperatur muss fallen für Tiefschlaf.

### 4. Kein Alkohol/Koffein 6h vor Bett

Alkohol zerstört REM. Koffein-Halbwertszeit 5-6h.

### 5. Keine Mahlzeit 3h vor Bett

Verdauung blockiert Tiefschlaf.

Was NICHT funktioniert

Sleep-Tracking-Apps: nur Tracking, machen dich nicht besser im Schlafen.

Ashwagandha, CBD: keine robuste Evidenz.

Wochenende-Schlaf zum "Nachholen": Schlaf-Schulden werden nicht abgebaut.

Nap

20-30 Min zwischen 13-15h ist legitim. Über 30 Min = Tiefschlaf, wachst schlechter auf.

Höhe und Hitze

Höhe: schlechterer Schlaf erste 2-4 Wochen.

Nacht-Hitze >26°C: AC oder Ventilator notwendig.

In Vetta

Vetta trackt Schlaf nicht (keinen weiteren Wearable nötig). Aber wenn ACWR >1,3 oder TSB <-15, schlägt das Alert-Modal "Schlaf prüfen" als ersten Schritt vor.

Lesetipps

*Why We Sleep* — Matthew Walker.

Mah et al. 2011.