Sommeil — le levier sous-estimé

Si tu devais choisir UNE chose pour améliorer ta performance, ce n'est pas s'entraîner plus. C'est dormir plus.

Ce qu'un athlète perd 6h vs 8h

Études (Mah 2011, Skein 2011, Walker 2017) :

VO2max effectif : -10 à -15 %.

Temps à la fatigue : -30 %.

Précision motrice : -20 % (plus de blessures).

Récup musculaire : la GH se libère en sommeil profond.

Cortisol baseline : monte.

Testostérone : -15 % après 1 sem à <5h.

Général : 7-9 h.

Amateur en build/peak : 8-9 h.

Élite double-séance : 9-10 h + sieste.

### 1. Heure de réveil fixe

Plus importante que l'heure de coucher.

### 2. Lumière au réveil, obscurité au coucher

10 min de lumière naturelle au réveil. 90 min avant le coucher : tamise les écrans.

### 3. Température 17-19°C

La température corporelle doit chuter pour le sommeil profond.

### 4. Zéro alcool/caféine 6h avant

Alcool détruit le REM. Caféine demi-vie 5-6 h.

### 5. Pas de repas 3h avant

La digestion bloque le sommeil profond.

Apps de tracking : track mais ne fait pas dormir mieux.

Ashwagandha, CBD : peu d'évidence robuste.

Rattraper le sommeil le week-end : ça ne s'accumule pas.

20-30 min entre 13-15 h est légitime. Au-delà = sommeil profond, réveil pire.

Altitude : sommeil dégradé 2-4 premières semaines.

Chaleur nocturne >26°C : clim ou ventilo nécessaire.

Vetta ne track pas le sommeil (pas d'autre wearable demandé). Mais si ACWR >1,3 ou TSB <-15, le modal d'alerte suggère "vérifier sommeil" en premier.

*Why We Sleep* — Matthew Walker.

Mah et al. 2011.