Skip to main content
Deutsch · English · Español · Français

2026-05-25 · 1 min Lesezeit


Echte aktive Erholung


Die Recovery-Welt ist voller Marketing und wenig Evidenz. Hier die ehrliche Hierarchie.


1. Schlaf — das EINZIGE non-negotiable


7-9 h/Nacht in einem Block. Mehr Detail in [Schlaf-Post](/blog/sueno-recuperacion-atleta?lang=de).


2. Essen im Post-Session-Fenster


30-60 min nach Session >90 min: 1-1,2 g KH/kg + 20-30 g Protein.


3. Easy 15-30 Min Spaziergang


Post-harte Session oder am Folgetag. Verbessert Zirkulation, reduziert DOMS (Andersson 2008).


4. Hydration mit Elektrolyten


500-750 ml Wasser mit Sodium (300-500 mg) in den 2 h nach Session.


"Es kommt drauf an"


### Sauna 80-90°C, 15-20 Min, 2-4x/Woche

  • Plasma-Volumen +5-15 % (Scoon 2007).
  • Reduziert leichte systemische Entzündung.

    • ### Eisbad (10-15°C, 10-15 Min)

  • Funktioniert für akute Erholung zwischen sehr nahen Sessions.
  • Funktioniert NICHT für Krafttrainings-Anpassung (Roberts 2015).

    • ### Kompression (Socken, Sleeves)

  • Subjektive Linderung. Kein messbarer Effekt.

    • ### Foam Rolling / Massage

  • Akute Mobility-Verbesserung. Heilt keine Verletzung. Nutze vor Qualitäts-Session, nicht nach.

    • Was NICHT funktioniert


  • Anti-Inflammatory-Supplements für gesunde Amateur-Athleten.
  • Full-body Cryotherapy (-110°C, 3 Min): wie Eisbad zu Hause aber 100x teurer.
  • "Detox"-Produkte.
  • Statisches Dehnen vor Sprint/Kraft (reduziert Performance, Behm 2016).

    • Heim-Routine ohne Kosten


    1. 8h schlafen.

    2. 20 Min spazieren post-Arbeit.

    3. Protein + KH nach Session.

    4. Hydration mit Salz.

    5. Foam Roller 10 Min vor Qualität.


    In Vetta


    Vetta markiert Recovery-Tage. Simple Regel: TSB >+5 = race-ready, TSB zwischen -10 und +5 = produktiv, TSB <-15 = Recovery erzwingen.


    Lesetipps


  • *Why We Sleep* — Walker.
  • Cochrane 2011 meta-analysis on recovery.