2026-05-25 · 4 min de lectura
Recuperación activa real — qué SÍ funciona y qué no
El mundo de la recuperación está lleno de productos cargados de marketing y poca evidencia. Crioterapia. Compresión. Saunas a USD 2000. Calceta de recovery. Suplementos "anti-inflamatorios". Acá ordeno lo que la literatura científica respalda, lo que es placebo bien marketinizado, y lo que es directamente perjudicial.
La jerarquía honesta (de mayor a menor ROI)
### 1. Sueño — el ÚNICO no-negociable
Si dormís bien, todo lo demás importa poco. Si no dormís, nada de lo demás funciona.
Lo que ayuda al sueño: oscuridad total, frío (18-20°C), nada de pantallas 30 min antes, cero cafeína después de 14h, magnesio antes de dormir si te cuesta.
### 2. Comida en ventana post-entrenamiento
30-60 min después de una sesión >90 min: 1-1.2 g CHO/kg + 20-30 g proteína. Período crítico donde la síntesis de glucógeno y la reparación muscular son máximas.
### 3. Caminar suave (15-30 min) post-sesión dura
Después de una sesión Z4+ o long run, 15-30 min de caminata a la noche o al día siguiente:
### 4. Hidratación + electrolitos
500-750 ml de agua con sodio (300-500 mg) en las 2 horas post-sesión. Restablece volumen plasmático.
Pro tip: pesate antes y después del entreno. Por cada kg perdido, tomar 1.2-1.5 L (no exactamente 1 L — el cuerpo orina parte).
El "depende" — funciona en algunos casos
### 5. Sauna 80-90°C, 15-20 min, 2-4 veces/semana
Evidencia:
Cuándo no: después de una sesión muy dura, si todavía estás deshidratado, o si tenés problemas cardiovasculares.
### 6. Baños de hielo (10-15°C, 10-15 min)
Funciona para: recovery agudo entre sesiones muy seguidas (ej. UTMB con varias jornadas). Reduce inflamación y DOMS a corto plazo.
No funciona para: ganar adaptación de entreno. La inmersión fría post-sesión de fuerza inhibe la síntesis muscular (Roberts 2015). Si entrenás fuerza y querés ganar masa, sin baño de hielo después.
### 7. Compresión (calcetas, mangas)
Funciona: ligero alivio percibido del DOMS, mejora la sensación de recovery.
No funciona: no mejora performance ni velocidad de recovery medible objetivamente.
Veredicto: es placebo razonable. Si te hace sentir mejor, OK. No es ciencia dura.
### 8. Foam roller / masaje
Funciona: mejora rango de movimiento agudo (15-30 min post). Reduce DOMS percibido.
No funciona: no acelera la recuperación muscular real ni libera lactato (mito completo).
Cuándo usar: antes de sesión de calidad (mejorar movilidad) más que después.
Lo que NO funciona (y se vende mucho)
### Suplementos anti-inflamatorios (curcuma, omega-3 megadosis)
Para el atleta amateur con dieta razonable, mínimo a cero impacto. Tienen sentido en perfiles de inflamación crónica diagnosticada. No para "recovery post-sesión normal".
### Calceta de compresión durante la sesión
No mejora performance. Cero evidencia. Solo psicología.
### Crioterapia full-body (-110°C, 3 min)
Mismo efecto que un baño de hielo casero pero 100× más caro. Cero ventaja comparativa.
### "Detox" / suplementos para "limpiar el cuerpo"
Tu hígado y riñones detoxan solos. Sin necesidad de productos.
### Estiramiento estático antes de correr
Reduce performance en sprints y trabajo de fuerza (Behm 2016). Sí útil al final del día como movilidad — no antes.
Lo que sí podés hacer en casa con cero costo
1. Dormir 8h (gratis, máximo ROI).
2. Caminar 20 min después del trabajo (gratis, alto ROI).
3. Comer proteína + carbs post-sesión (costo de tu comida normal).
4. Hidratarte bien (agua de la canilla + una pizca de sal).
5. Foam roller 10 min/día antes de calidad (~USD 20 una vez).
6. Sauna seca 1-2x/semana si tenés acceso a club o gym (~USD 50/mes).
En Vetta
El motor te marca explícitamente los días de recovery. No es "descanso por descanso" — es el día donde el músculo se repara y se hace más fuerte. La regla simple: TSB > +5 = race-ready, TSB entre -10 y +5 = productivo, TSB < -15 = forzá recovery.
[Conectá Strava](/signup) y el motor te muestra tu TSB en vivo + sugerencias de cuándo bajar carga.