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2026-05-25 · 1 min de lecture


Vraie récup active


Le monde de la récup est plein de marketing et peu d'évidence. Hiérarchie honnête.


1. Sommeil — la SEULE chose non-négociable


7-9 h/nuit en un bloc. Plus de détails dans [post sommeil](/blog/sueno-recuperacion-atleta?lang=fr).


2. Manger dans la fenêtre post-séance


30-60 min après séance >90 min : 1-1,2 g GL/kg + 20-30 g protéines.


3. Marche easy 15-30 min


Post-séance dure ou lendemain. Améliore la circulation, réduit le DOMS (Andersson 2008).


4. Hydration + électrolytes


500-750 ml d'eau avec sodium (300-500 mg) dans les 2 h post-séance.


"Ça dépend"


### Sauna 80-90°C, 15-20 min, 2-4x/sem

  • Plasma +5-15 % (Scoon 2007).
  • Réduit l'inflammation systémique légère.

    • ### Bain glacé (10-15°C, 10-15 min)

  • Marche pour récup aiguë entre séances rapprochées.
  • Ne marche PAS pour l'adaptation à la muscu (Roberts 2015).

    • ### Compression (chaussettes, manchons)

  • Soulagement subjectif. Pas d'effet mesurable.

    • ### Foam rolling / massage

  • Amélioration aiguë de la mobilité. Pas de guérison. À utiliser avant la qualité.

    • Ce qui NE marche pas


  • Supps anti-inflammatoires pour athlète amateur sain.
  • Cryothérapie corps entier (-110°C, 3 min) : comme bain glacé maison mais 100x plus cher.
  • Produits "détox".
  • Étirements statiques avant sprint/force (Behm 2016).

    • Routine maison sans coût


    1. 8h de sommeil.

    2. 20 min de marche post-boulot.

    3. Protéines + GL post-séance.

    4. Hydration avec sel.

    5. Foam roller 10 min avant la qualité.


    Dans Vetta


    Vetta marque les jours de récup. Règle simple : TSB >+5 = race-ready, -10 à +5 = productif, <-15 = forcer la récup.


    Lectures


  • *Why We Sleep* — Walker.
  • Cochrane 2011 meta-analysis.