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2026-05-23 · 1 min Lesezeit


Aktive vs passive Erholung — was funktioniert


Nach einer harten Session: rumliegen oder rauslaufen für 20 Min easy? Die Antwort hängt von der Frage ab. Hier ein klarer Frame.


Passive Erholung (Couch, Schlaf, Pause)


Funktioniert wenn:

  • Du sehr fertig bist (RPE 9 plus, oder TSB <-20).
  • Du wenig Stunden geschlafen hast.
  • Du am Tag danach eine sehr harte Session machst.

    • Was passiert: Glykogen-Wiederauffüllung läuft maximal, Muskelreparatur durch Hormon-Cocktail.


    Aktive Erholung (20-30 Min Trab, easy Bike)


    Funktioniert wenn:

  • Moderate Müdigkeit nach Long Run oder Tempo-Session.
  • Du am Tag danach kein hartes Training machst.
  • DOMS (Muskelkater) ist da, aber moderat.

    • Was passiert: Erhöhte Durchblutung räumt metabolische Reste, leichte Müdigkeit löst.


    Evidenz


    Andersson 2008: 20 Min easy nach harter Session reduziert DOMS um 15-20 %.


    Cochrane 2011: kombinierte Effekte (Schlaf + Hydration + leichte Bewegung) > einzelne Interventionen.


    Was nicht funktioniert


  • Statisches Dehnen als "Erholung": kein nachgewiesener Effekt.
  • Krampfaderelimination und ähnliche Marketing-Produkte: null Evidenz.
  • Cryotherapy daily: kann Anpassung stören.

    • Eine praktische Regel


    | TSB | Empfehlung |

    |---|---|

    | > +5 | Wettkampf-bereit. Easy oder pause. |

    | -10 bis +5 | Productive zone. Aktive Erholung OK. |

    | -10 bis -20 | Müde. Passive Erholung priorisieren. |

    | < -20 | Pause obligatorisch. Schlaf + Ernährung. |


    In Vetta


    Vetta erkennt deinen TSB und prescribiert Recovery-Tage automatisch. Wenn TSB <-15, kommt Pause-Tag mit Hinweis "Schlaf + Hydration priorisieren".


    Lesetipps


  • Cochrane 2011 review.
  • Walker, *Why We Sleep*.