2026-05-23 · 4 min de lectura
Recovery activa vs pasiva — qué dice la evidencia
"Descanso es cuando no hacés nada." Eso es lo que la mitad de los atletas amateur creen. La otra mitad cree exactamente lo contrario: "descanso es cuando hago algo suave porque sino me oxido". Ninguna de las dos está bien. La realidad es menos linda y más útil.
Las dos categorías
Recovery pasiva: no hacés actividad física estructurada. Caminás lo normal del día, no entrenás. Sueño, comida, hidratación.
Recovery activa: hacés actividad de muy baja intensidad — FC <65% máxima, RPE 2-3 sobre 10, conversación cómoda total. Lo típico: trote suave, bici plana, natación suave, yoga, caminata. Duración 20-60 min.
Qué dice la fisiología
Después de una sesión dura, tu cuerpo está reparando microdaño muscular, repletando glucógeno, normalizando hormonas, y limpiando metabolitos. Hay dos preguntas clave:
### 1. ¿La actividad suave acelera o retrasa la recuperación?
Acelera, modestamente, los primeros minutos. Aumenta el flujo sanguíneo, ayuda a limpiar lactato (que en realidad ya está limpio a las pocas horas — ese no es el problema). No afecta la reparación muscular de microdaño, que tarda 24-72h independientemente de lo que hagas.
### 2. ¿La actividad suave interfiere con la adaptación?
Solo si te pasás de intensidad. Si te quedás en Z1 (RPE 2-3), no interfiere — incluso puede potenciar la adaptación cardiovascular (más volumen en Z1 = más capilarización). Si te pasás a Z2 alta o Z3, estás entrenando, no recuperando, y le sumás fatiga al sistema sin darle estímulo nuevo.
Cuándo conviene activa
Cuándo conviene pasiva
El error del "día suave que terminó en duro"
El error clásico del amateur con motivación alta: sale a "30 min suaves Z1" y termina haciendo 50 min de Z2 media porque "estaba en pace bueno". Eso no es recovery, es un entrenamiento de baja calidad que se llevó tu recuperación del día. Si vas a hacer recovery activa, ponete un límite duro: 30 min, FC <130, y caminás los últimos 5.
Lo que sí funciona, sumado a la actividad
Más allá de activo vs pasivo, lo que mueve la aguja:
1. Sueño: 8+ horas la noche post-sesión. No negociable.
2. Proteína: 0.3-0.4 g/kg de proteína dentro de las 2h post-entreno. 25-30 g totales si pesás 70 kg.
3. Carbohidratos: repletar glucógeno con 1-1.2 g/kg/h las primeras 4h post-sesión larga.
4. Hidratación: reponer 125% del líquido perdido en sudor (mediable con balance peso pre-post).
5. Compresión: medias de compresión modestamente útiles, sobre todo en piernas pesadas. La evidencia es discutible pero el costo es bajo y muchos atletas las prefieren.
6. Frío post-entreno: bañera de hielo o ducha fría 10 min reducen percepción de dolor. Cuidado: si estás en bloque de adaptación de fuerza, el frío reduce la adaptación. Evitalo post-pesas.
7. Foam roller / masaje: reducen DOMS percibido. La adaptación fisiológica no cambia, pero te sentís mejor.
Lo que NO ayuda significativamente: estiramientos estáticos post-entreno, "comer carbos a las 8 PM porque sino se desperdician", electroestimulación, suplementos con BCAA si tu dieta tiene proteína suficiente.
Cómo lo maneja Vetta
El motor de Vetta calcula recuperación necesaria con [esta calculadora pública](https://vettatrainer.com/herramientas/recuperacion) que toma TSS de la última sesión + tu CTL + deporte. Devuelve días de recovery sugeridos. En la semana automática, esos días se programan como activa o pasiva según fatiga acumulada (TSB) y la próxima sesión dura.
Resumen útil
[Calcula tus días de recovery acá](https://vettatrainer.com/herramientas/recuperacion).