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2026-05-23 · 1 min de lecture


Récup active vs passive


Après une séance dure : rester sur le canapé ou sortir 20 min easy ? La réponse dépend de la question. Voici un cadre clair.


Récup passive (canapé, sommeil, repos)


Marche quand :

  • Tu es très cuit (RPE 9+, TSB <-20).
  • Tu as peu dormi.
  • Demain c'est très dur.

    • Ce qui se passe : reconstitution maximale du glycogène, réparation musculaire.


    Récup active (20-30 min jog, vélo easy)


    Marche quand :

  • Fatigue modérée post long run ou tempo.
  • Lendemain pas de training dur.
  • DOMS présent mais modéré.

    • Ce qui se passe : circulation accrue, légère fatigue dissoute.


    Évidence


    Andersson 2008 : 20 min easy après séance dure réduit le DOMS 15-20 %.


    Cochrane 2011 : effets combinés (sommeil + hydration + mouvement léger) > interventions isolées.


    Ce qui ne marche pas


  • Étirements statiques comme "récup".
  • Manchons de compression quotidiens.
  • Cryothérapie daily : peut perturber l'adaptation.

    • Règle pratique


    | TSB | Recommandation |

    |---|---|

    | > +5 | Race-ready. Easy ou repos. |

    | -10 à +5 | Zone productive. Récup active OK. |

    | -10 à -20 | Fatigué. Récup passive priorité. |

    | < -20 | Repos obligatoire. |


    Dans Vetta


    Vetta détecte ton TSB et prescrit auto les jours de récup. Si TSB <-15, jour repos avec "sommeil + hydration en priorité".


    Lectures


  • Cochrane 2011 review.
  • Walker, *Why We Sleep*.