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2026-05-23 · 3 min de lectura


Cómo entrenar tu primer ultra trail (UTMB OCC, MIUT, Trail Mendoza)


Pasar de maratón a ultra trail no es "lo mismo pero más kilómetros". Es otro deporte. La gente que copia un plan de maratón y le suma volumen suele llegar a la carrera lesionada o subentrenada en lo que importa. Acá va el marco que el motor de Vetta usa para construir tu primer ultra.


La diferencia real con un plan de ruta


En ruta el cuello de botella es VO2max y umbral. En ultra trail el cuello de botella es eficiencia muscular bajo fatiga + gestión de combustible + cabeza. Las cuatro cargas que importan:


1. Tiempo de pie (no kilómetros). Una salida de 5h en montaña te castiga más que 5h en ruta — el desnivel, el terreno técnico y la altura suman fatiga muscular.

2. Desnivel acumulado semanal (D+). Un 50K típico tiene 2500-3500 D+. Si tu pico de entreno son semanas de 1000 D+, vas a estallar las piernas en la subida de la 3ª hora.

3. Volumen en Z2 puro (frecuencia cardíaca baja, conversación posible). La base aeróbica es el cimiento — 70-80% del volumen acá.

4. Práctica de avituallamiento real. Comer en movimiento, beber sin atragantarse, gestionar geles + sólidos. Esto se entrena.


Las 4 fases (16 semanas, ejemplo OCC)


### Fase 1 · Base (semanas 1-6)


  • Volumen creciente: del 60% al 80% de tu pico semanal en horas.
  • 80% en Z2. Una sola salida con intensidad por semana (umbral en ruta, no en montaña aún).
  • Una salida larga al fin de semana: arranca en 1h30 y crece hasta 3h. Terreno mixto.
  • Gym 2× por semana: fuerza máxima en sentadilla + peso muerto + core. Esto te salva la bajada del km 35.

    • ### Fase 2 · Específica (semanas 7-12)


  • Pico de volumen: tu semana más larga acá (90-110 km en running + cross-training).
  • Salidas largas al fin de semana llegan a 4h-5h. Una semana de cada tres con back-to-back (sábado largo + domingo medio).
  • Intensidad: cuestas largas (12-15 min en Z3-Z4), no sprints. Bajadas técnicas con piernas cansadas (después de la larga).
  • Acá empieza el avituallamiento real: prueba todos los geles, sales, frutos secos. Encontrá tu combo. Aspira a 60-90g de carbohidratos por hora.

    • ### Fase 3 · Pico específico (semanas 13-14)


  • Una "carrera de preparación" como simulacro: una vertical, un trail corto, o una larga de 4-5h con desnivel real.
  • Bajás un poco el volumen (-15%) pero mantenés la intensidad.

    • ### Fase 4 · Taper (semanas 15-16)


  • Volumen -35% la semana 15, -55% la semana 16.
  • Mantenés activadores (un fartlek corto, unas series breves) para no perder afilado.
  • Llegás a la línea con piernas frescas y mente clara. Si dudás entre descansar más o menos: descansá más.

    • Errores típicos del primerizo


    1. Salir muy rápido los primeros 10K. La adrenalina y el grupo te engañan. Tu primer 10K de un 50K debería sentirse "demasiado fácil". Si te sentís bien al km 15, vas bien; si te sentís fenomenal, vas mal.

    2. Subentrenar el descenso. La bajada técnica destruye cuádriceps. Bajadas largas y técnicas, una vez por semana en fase específica, sin frenar.

    3. No probar avituallamiento. Lo que comiste en la salida larga es lo que comés en carrera. Nada nuevo el día de la carrera.

    4. Ignorar el sueño. En las últimas 2 semanas la calidad del sueño pesa más que un entreno extra. Acuéstate temprano.


    Vetta y el ultra


    El motor periodiza por fases automáticamente cuando marcás tu objetivo como ultra. Distingue tiempo de pie de kilómetros, asigna D+ creciente por semana, programa salidas con desnivel cuando tu inventario lo permite, y respeta tu ramp seguro (no más +8% de carga semana a semana). Si querés probarlo, [conectá tu Strava acá](/signup).


    Lecturas recomendadas


  • *Training Essentials for Ultrarunning* — Jason Koop.
  • *Training for the Uphill Athlete* — Steve House & Scott Johnston.
  • *Endure* — Alex Hutchinson (no es de entrenamiento, es de la mente, y vas a necesitar la mente).