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2026-05-25 · 6 min de lecture


Premier ultra-trail


UTMB OCC (56 km, 3500 D+). MIUT 60K. CCC. Tu t'es inscrit, peut-être dans un élan d'adrénaline après un 21K. Maintenant tu regardes le tracé et tu penses : "comment je vais faire ça ?" Voici la réponse honnête, sans marketing.


D'abord la vraie question : est-ce que tu es prêt ?


Avant de te lancer dans le plan, il faut comme minimum :


  • Au moins 12 mois de course régulière avec un volume au-dessus de 30 km/semaine.
  • Au moins un semi-marathon terminé — sur route, sans abandonner.
  • Au moins un 21K trail ou un 30K route.
  • Une sortie par semaine en terrain technique (pas que du goudron + chemin large).
  • Une hygiène de sommeil correcte et pas de blessure en cours.

    • Si tu manques 2 critères ou plus : inscris-toi à un 30K trail le même mois plutôt qu'à un ultra. Ton corps te remerciera.


    Réalité de la distance : 56 km / 60 km trail n'est pas 56 km route


    Règles approximatives pour estimer ton chrono cible :


  • Trail modéré (D+ 1500-2500 m) : ton PB marathon + 50-80 % sur un 50K.
  • Trail technique (D+ 2500-4000 m) : marathon + 100-150 % sur un 56K UTMB OCC.

    • Exemple : tu as un PB marathon de 3:30. Ton premier UTMB OCC, tu vas probablement finir en 7:00-9:00, pas en 5:00.


    Plus de données honnêtes : base de données ITRA, segments Strava locaux. Regarde où la position médiane de tes pairs Strava a terminé l'année précédente.


    Structure du plan — 20-24 semaines


    ### Phase 1 : base (semaines 1-8)


  • 4-5 courses/semaine.
  • Volume : 40-65 km/semaine.
  • Sortie principale : 15-25 km Long Run le weekend.
  • Au moins 1 course/semaine en montagne avec du vrai D+ (300-600 m).
  • 1 séance tempo/semaine (ex : 4 x 8 min @ allure T).
  • Renfo 2x/semaine (squats, fentes, step-ups avec charge).

    • ### Phase 2 : prépa spécifique (semaines 9-16)


  • Volume montant à 65-90 km/semaine.
  • Long Run grandissant à 30-40 km avec 1500-2500 m D+.
  • Back-to-back long runs : sa 25 km + di 20 km. Simule la fatigue.
  • Mountain time plutôt que juste "des distances" — parfois 6h sur une boucle de 18 km avec beaucoup de D+.
  • 1 séance power-hike/semaine (montées raides avec bâtons, Z2).
  • Premiers essais d'alimentation réelle (gels + real food) sur les longs.

    • ### Phase 3 : pic + specificity (semaines 17-20)


  • Volume pic : 90-110 km en 1-2 semaines.
  • Sortie la plus longue : 4-5 h, idéalement sur un terrain qui ressemble à ta course.
  • Une "race rehearsal" : 35-40 km avec l'équipement exact, l'alimentation, le rythme, la lampe (si nuit) que tu vas utiliser le jour J.
  • Entraîne les ravitos : t'arrêter, manger, repartir. Pas le faire pour la première fois en course.

    • ### Phase 4 : tapering (semaines 21-24)


  • Volume baisse de 30-50 % par semaine.
  • L'intensité reste (séances tempo courtes).
  • Prioriser sommeil et alimentation.
  • AUCUN nouvel équipement, aucune nouvelle alimentation.

    • Alimentation : le détail presque toujours oublié


    Pendant l'entraînement, tu manges ce que tu mangeras en course. Ça commence en semaine 10. Sur les longs :


  • 40-80 g de glucides/heure avec gels + bananes + dattes.
  • Hydratation : 500-700 ml/h, pastilles de sel par temps chaud.
  • Vers la fin de course (>6 h) : nourriture salée solide (pain avec sel, pomme de terre salée, saucisson en petites quantités).

    • Article détaillé : [Glucides pendant un ultra](/blog/carbs-durante-ultra).


    Équipement : pas à tester le jour J


    Kit minimum :

  • Chaussures trail avec bonne adhérence pour ton profil de terrain. 200-300 km roulées avant le jour J.
  • Sac d'hydratation avec 2 flasques avant 500 ml + option réservoir arrière 1.5L.
  • Bâtons si ta course a >2000 m D+.
  • Lampe frontale 300+ lumens, batterie pour ta nuit projetée + 50 %.
  • Système de couches : base + mid + coupe-vent + veste de pluie (membrane).
  • Trousse de secours : pansements, compeed, ibuprofène (ou mieux, sans, car les AINS stressent les reins en effort long).

    • Lis la liste de matériel obligatoire de ta course au moins 3 mois avant la date. Les épreuves UTMB sont strictes.


    Préparation mentale


    Les courses longues sont 70 % mentales après l'heure 4. Stratégies :


    1. Micro-objectifs : "j'arrive au prochain ravito", "je cours jusqu'au sommet, puis je marche 5 min".

    2. Mantras : une phrase courte qui te recentre ("relax shoulders", "petits pas en avant").

    3. Les mauvaises phases sont temporaires : chaque ultra a 2-3 "vallées". Elles durent 30-90 minutes et passent. Ne pas abandonner dans ce moment.

    4. Crew/pacer : si ta course le permet, organise un crew aux ravitos et un pacer pour les 15-25 derniers km. Énorme différence.


    Erreurs fréquentes des premiers ultras


    1. Partir trop vite. Tu cours les 10 premiers km en sensation "facile", tu payes les 20 derniers.

    2. Pas assez de D+ à l'entraînement. 100 km de bitume par semaine ne suffisent pas pour une course à 4000 m D+.

    3. Pas d'entraînement en chaleur/altitude préalable. Si ta course est chaude et que tu t'entraînes au frais — programme un bloc d'acclimatation.

    4. Changer d'équipement le jour J. Un nouveau sac, des chaussures neuves, une nouvelle marque de gel = roulette russe.

    5. Pas assez de repos avant la course. Prends le tapering au sérieux — sinon tu arrives fatigué.


    Après la course


    Prévois au moins 3-4 semaines de récupération à faible volume. Ton système immunitaire est faible, tes fibres musculaires endommagées, ton équilibre hormonal perturbé. Ne pas s'inscrire à un autre ultra 2 semaines plus tard.


    Semaine 1 : marche + yoga seulement.

    Semaine 2 : 30-40 % de ton volume pré-course, tout en Z1-Z2.

    Semaine 3 : 50-60 %, une séance tempo légère.

    Semaine 4 : 70-80 %, entraînement normal.


    Résumé


  • Ton premier ultra-trail est un projet de 6 mois, pas un plan de 6 semaines.
  • Les chronos trail sont 50-150 % plus longs que sur route — réalise ton objectif réaliste.
  • À l'entraînement, mange/bois ce que tu utiliseras en course. La répétition générale est obligatoire.
  • Un équipement que tu n'as pas testé 5+ fois n'a pas sa place dans ton sac de course.
  • Préparation mentale = 70 % après l'heure 4. Préparer micro-objectifs et mantras.

    • Si tu prends ça au sérieux — et que ton corps coopère — ton premier ultra est une des meilleures expériences de ta vie. Si tu improvises, c'est soit DNF soit 4 semaines de récup pour une tendinite. Le choix est à toi.