Unter 40 Min auf 10K — 12-Wochen-Plan

Sub-40 auf 10K verlangt ~4:00/km Tempo. Das ist VDOT 49 (Daniels-Tabelle). Du brauchst saubere Basis, Wochenvolumen 40-60 km, und 3 Qualität-Sessions/Woche.

Voraussetzungen

5K aktuell unter 19:30.

VDOT 44+ bei Start.

6-9 Monate Lauferfahrung mindestens.

Verletzungsfrei.

Wochenstruktur

Mo: Easy 6-8 km (Z2).

Di: Threshold 4 × 8 min (T-pace, ~4:10/km).

Mi: Easy 6-8 km.

Do: VO2max 6-8 × 800m (I-pace, ~3:45/km) oder progresivos.

Fr: Easy 5 km oder Pause.

Sa: Long Run 14-18 km Z2.

So: Easy + Strides oder Pause.

Phasen

| Phase | Wochen | Fokus |

|---|---|---|

| Base | 1-4 | Volumen +8 %/W, easy & threshold |

| Build | 5-8 | VO2max + threshold + Long Run wachsend |

| Peak | 9-10 | 10K-spezifisch: 8 × 1000m bei Renn-Tempo |

| Taper | 11-12 | Volumen -25 %, Qualität intakt |

Schlüsseleinheit

8 × 1000m bei 10K-Renn-Pace mit 90 s Pause. Wenn du das 6 Wochen vorher sauber machst, sub-40 ist machbar.

Häufige Fehler

1. Zu viel Volumen, zu wenig Qualität.

2. Zu viel Z3 ("Grau-Zone").

3. Long Run zu schnell (sollte Z2 bleiben).

4. Krafttraining streichen.

5. Taper zu kurz.

Renntag

Erste km bei Renn-Pace exakt, nicht schneller. Sub-40 = 4:00/km konstant. Negative Split der zweite Half.

In Vetta

Markiere als Ziel "10K sub-40" — Vetta plant automatisch die Schlüsseleinheiten progressiv.

Lesetipps

*Daniels' Running Formula* (4th edition).

Magness, *The Science of Running*.