Sous les 40 min au 10K — plan 12 semaines

Sub-40 au 10K demande 4:00/km. C'est VDOT 49 (table Daniels). Il te faut une base propre, 40-60 km/sem et 3 séances qualité.

Prérequis

5K actuel sous 19:30.

VDOT 44+ au départ.

6-9 mois d'expérience.

Sans blessure.

Lun : easy 6-8 km (Z2).

Mar : seuil 4 × 8 min (T-pace ~4:10/km).

Mer : easy 6-8 km.

Jeu : VO2max 6-8 × 800m (I-pace ~3:45/km).

Ven : easy 5 km ou repos.

Sam : long run 14-18 km Z2.

Dim : easy + strides ou repos.

| Phase | Sem | Focus |

|---|---|---|

| Base | 1-4 | Volume +8 %/sem, easy & seuil |

| Build | 5-8 | VO2max + seuil + long grandissant |

| Peak | 9-10 | 10K-spécifique : 8 × 1000m allure course |

| Taper | 11-12 | Volume -25 %, qualité intacte |

8 × 1000m allure 10K avec 90 s récup. Si tu le fais propre 6 semaines avant, sub-40 est jouable.

1. Trop de volume, peu de qualité.

2. Trop de Z3 (zone grise).

3. Long run trop rapide.

4. Couper la muscu.

Marque "10K sub-40" comme objectif — Vetta planifie automatiquement les séances clés progressivement.

*Daniels' Running Formula* (4e éd).

Magness, *The Science of Running*.