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2026-05-23 · 5 min de lectura


Plan sub-40 en 10K: la semana ideal (con justificación de cada sesión)


Bajar de 40' en 10K es un objetivo simbólico y a la vez muy concreto. Necesitás correr a 3:59/km de promedio. Acá va la semana que usa el motor de Vetta cuando alguien entrena para sub-40 — con la lógica de por qué cada sesión está donde está.


Las premisas


Antes de la semana, asumamos:


  • VDOT actual ≈ 52-53 (si recién corrés 43', tu VDOT está en 47-48 — la prioridad es subirlo primero).
  • Volumen base: 50-60 km/semana (más bajo y vas a quedar corto de aeróbico).
  • Lesionado hace cuánto: si llevás más de 6 meses sano, podemos meter calidad. Si venís recién de un parón, primero rebuild.
  • Sin objetivo de medio o maratón el mismo trimestre: el plan es específico para 10K.

    • La semana modelo (60-70 km, 6 sesiones)


    ### Lunes — Descanso o trote regenerativo (0 o 30')


    Después del fin de semana cargado, recuperás. Si TSB < -15, descanso total. Si TSB entre -10 y -5, trote de 30' Z1 (FC < 70% de máxima).


    Por qué: el descanso es donde se da la adaptación. Sin descanso, no hay progreso — solo hay desgaste.


    ### Martes — Calidad VO2max (60' total)


  • 15' calentamiento + drills.
  • 6 × 1000m a ritmo de 5K (~3:50/km) con 90" de recuperación trotando.
  • 10' vuelta a la calma.

    • Por qué: subir el VO2max — el techo de tu motor aeróbico. Las series largas (1000m) son el ladrillo del sub-40, no las cortas. A esa intensidad estás trabajando el sistema que más lejos está de tu nivel actual.


    ### Miércoles — Aeróbico medio (50-60 min Z2)


    Trote sostenido a ritmo conversacional (4:50-5:10/km), terreno plano o levemente ondulado.


    Por qué: rellenar volumen aeróbico sin agregar fatiga. Z2 expande capilarización, mejora oxidación de grasas, y prepara las piernas para la calidad del jueves.


    ### Jueves — Umbral / Tempo (55-65 min total)


  • 15' calentamiento.
  • 2 × 15 min a ritmo de umbral (~4:10/km), con 4-5 min de trote entre medio.
  • 10' vuelta a la calma.

    • Por qué: el ritmo de umbral es el más "rentable" para el 10K. Sostener este ritmo aumenta tu *lactate threshold* — el límite arriba del cual te acumulás. Para sub-40 necesitás un umbral cerca de 4:00/km.


    Variante: el "cruise interval" (3 × 10 min a umbral con 2' entre) es ligeramente más fácil mentalmente.


    ### Viernes — Descanso o cross-training (0 o 30-40' bici Z2)


    Si tu carga acumulada va alta, descanso total. Si querés volumen aeróbico sin impacto, 40' de bici suave (no más).


    Por qué: cargar bien para el sábado largo. Dos días seguidos de calidad rompe a la mayoría.


    ### Sábado — Tirada larga con final rápido (75-90 min)


  • 60-75 min de trote en Z2 (4:50-5:00/km).
  • Últimos 15-20 min progresivos, terminando los últimos 5 min a ritmo de maratón (~4:20-4:30/km).

    • Por qué: la tirada larga sigue siendo el cimiento del 10K también — no solo del maratón. El final rápido enseña a tu cuerpo a correr rápido con fatiga acumulada, que es exactamente lo que sentís en el km 8 de una carrera.


    ### Domingo — Recovery o paseo (30-45 min trote suave)


    Trote muy fácil, casi como caminar rápido (5:20-5:40/km), foco en piernas frescas para empezar bien el lunes.


    Por qué: las "shake-out runs" mejoran la recuperación activamente. Si TSB está muy bajo, mejor descanso completo.


    Distribución por intensidad


    Si sumás las horas:


    | Zona | Tiempo aprox | % |

    |---|---|---|

    | Z1 (recovery) | 30-45 min | 8% |

    | Z2 (aeróbico) | 150-180 min | 60-65% |

    | Z3 (umbral / tempo) | 30 min | 10% |

    | Z4-Z5 (VO2max) | 30 min | 10-12% |

    | Otros (gym, drills) | variable | — |


    Estamos en una distribución piramidal con sesgo polarizado. Si bajás el Z3 a casi cero y subís el Z4-Z5, tenés un polarizado clásico (80/20). Para 10K el piramidal funciona mejor que el polarizado puro — necesitás trabajo a ritmo de carrera (Z3).


    Las 12 semanas


  • Semanas 1-4 (Base): este esquema con volumen creciente. Calidad solo martes + jueves. Larga subiendo 5-10' por semana.
  • Semanas 5-8 (Específica): martes vira hacia series más largas (3 × 2000m a ritmo de 10K + 5 × 1000m al final del bloque). Sábado mete fartlek con cambios.
  • Semanas 9-10 (Pico): meter una "carrera de preparación" (un 5K o un 8K) para calibrar el VDOT y la cabeza.
  • Semana 11 (Taper): -25% volumen, mantenés calidad.
  • Semana 12 (Race week): -50% volumen. Una sola sesión corta de activación (3 × 800m a ritmo de 10K) el miércoles. Sábado descansás. Domingo, carrera.

    • Errores típicos


    1. Mucha calidad, poco aeróbico. Si solo hacés series, vas a quedar trancado. La base aeróbica es 60-70% del total.

    2. Saltarse el día fácil. El miércoles "fácil" no es opcional — es el que permite calidad alta el jueves.

    3. Ramp demasiado agresivo. Más de +10% de volumen semana a semana = riesgo de lesión. Vetta cap'ea en +8%.


    Vetta


    El motor de [Vetta](/signup) periodiza esta lógica automáticamente. Marcás "10K, sub-40, fecha X", conectás Strava, y construye semanas en torno a este esqueleto, ajustando volumen e intensidad por tu CTL real y tu ramp seguro. Si te interesa probarlo, [arrancá acá](/signup) — el primer mes Pro va de regalo.