2026-05-25 · 1 min Lesezeit
Die Mauer des Marathons — was sie ist und wie du sie umgehst
Die "Wall" ist die plötzliche Performance-Zusammenbruch typischerweise zwischen km 30-35 in einem Marathon. Nicht alle erleben sie, aber die meisten Erstläufer schon. Sie ist vermeidbar.
Was wirklich passiert
Dein Muskel speichert 350-500 g Glykogen. Bei marathon-Tempo verbrennst du 60-70 g/h. Bei 4-stündigem Marathon ohne Verpflegung = ~280 g verbrannt = nahe der Reserve = Hypoglykämie.
Sobald Glykogen fehlt:
Drei Verteidigungen
### 1. Renn-Pacing korrekt
Erste Hälfte 5-10 Sek/km langsamer als Ziel-Pace. Negative Split. Klassischer Fehler: erste km zu schnell → Glykogen verbrennt früher.
### 2. KH-Beladung
5-7 g KH/kg pro Tag in den letzten 3 Tagen vor Renntag. Zielwert: 600+ g Glykogen-Speicher. Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot.
### 3. KH unterwegs
Marathon = 60-90 g KH/h aus Gels/Sportgetränk. Erstes Gel km 8-10, dann alle 20-30 Min. Wenn du wartest bis du "müde" bist, ist es zu spät.
Sport-Spezifische Schwellen
Marathon mit Wall ≈ marathon mit suboptimaler Vorbereitung. Wer 3:30 läuft, brauchst meist weniger sorge. Wer 4:00+, das Risiko steigt mit jeder Stunde.
Renn-Tag-Frühstück
3 h vor Start: 80-100 g KH (Haferflocken + Banane + Honig + Espresso). 30 min vor Start: Banane + Wasser.
In Vetta
Vetta plant Long Runs mit Renn-Pacing-Targets. Erinnerungen an Verpflegungs-Tests in Build- und Peak-Phasen.