2026-05-25 · 1 min de lecture
Le mur du marathon
Le mur est l'effondrement subit typique entre km 30-35 du marathon. Pas tout le monde le vit, mais beaucoup de débutants si. Évitable.
Ce qui se passe vraiment
Ton muscle stocke 350-500 g de glycogène. Au tempo marathon tu brûles 60-70 g/h. Marathon en 4 h sans ravito = ~280 g brûlés = limite réserve = hypoglycémie.
Quand le glycogène manque :
Trois défenses
### 1. Pacing correct
Première moitié 5-10 sec/km plus lente que l'allure cible. Negative split. Erreur classique : premiers km trop vite.
### 2. Charge glucidique
5-7 g GL/kg par jour les 3 derniers jours. Cible : 600+ g de stocks glycogène. Riz, pâtes, pommes de terre, pain.
### 3. Glucides en course
Marathon = 60-90 g GL/h via gels/boisson sport. Premier gel km 8-10, puis toutes les 20-30 min. Si tu attends d'être fatigué, c'est trop tard.
Petit-déj jour J
3 h avant le départ : 80-100 g GL (flocons d'avoine + banane + miel + expresso). 30 min avant : banane + eau.
Dans Vetta
Vetta planifie les long runs avec allures cibles et te rappelle les tests de ravito en Build et Peak.