Effizientes Power-Hiking — die ungeschriebene Trail-Skill

Im Trail wirst du gehen. Auch wenn du dachtest, du würdest die ganze Strecke laufen, ab 8-10 % Steigung ist Gehen energetisch effizienter als Laufen. In Ultras gehst du 30-50 % der Gesamtzeit.

Wann gehen statt laufen

Faustregel:

Steigung <6 %: laufen.

Steigung 6-10 %: Übergangszone. Wenn deine HF in Z3+ steigt, gehe.

Steigung >10 %: praktisch immer gehen.

Ultra >50K: bereits ab 6 % bewusst gehen, um Beine zu sparen.

Technik

1. Kurze, schnelle Schritte (ca. 110-130 spm beim Gehen).

2. Hände auf den Oberschenkeln drücken bei steilem Gelände — verteilt Last auf Arme.

3. Aufrechter Oberkörper, nicht nach vorne lehnen.

4. Mit der Hüfte voran, nicht mit der Brust.

Stöcke ja oder nein

| Situation | Stöcke |

|---|---|

| Lange Anstiege (>10 % über 30 Min) | JA |

| Ultra >50K | JA (Energie sparen) |

| Trail technisch, ständige Position-Wechsel | NEIN (Hände frei) |

| Marathon-Distanz Trail | Optional |

| Race-Verbot durch Regulation | obvi nicht |

Carbon-Faltbar, leicht (~250g das Paar). Größe: 1,15-1,25 × Körpergröße in cm.

Cadenz mit Stöcken

Wechselseitig — linker Stock + rechter Fuß zusammen. Doppelstock (beide gleichzeitig) ist energetisch teurer, nur an sehr steilen Punkten.

Atemung

Nase ein, Mund aus. Wenn du Mund auf-Mund zu, bist du zu schnell.

In Vetta

Vetta plant explicit Power-Hike-Sessions (loaded power-hike mit Gewichtsweste) in den Peak-Wochen für Ultra-Trail-Athleten.

Lesetipps

*Training for the Uphill Athlete* — House & Johnston.

Kilian Jornet — Berg-Technik-Interviews.