Marche rapide efficace en trail

En trail tu vas marcher. Même si tu pensais courir tout, à partir de 8-10 % de pente la marche est énergétiquement plus efficace que la course. Dans les ultras, 30-50 % du temps total est en marche rapide.

Quand marcher vs courir

Pente <6 % : courir.

Pente 6-10 % : zone grise. Si la FC monte en Z3+, marche.

Pente >10 % : quasi toujours marcher.

Ultra >50K : dès 6 % marche consciente pour épargner les jambes.

Technique

1. Pas courts et rapides (~110-130 spm en marche).

2. Mains sur les cuisses dans le très raide — distribue la charge sur les bras.

3. Buste droit, pas penché vers l'avant.

4. Hanche en avant, pas la poitrine.

Bâtons oui ou non

| Situation | Bâtons |

|---|---|

| Longues montées (>10 % >30 min) | OUI |

| Ultra >50K | OUI |

| Trail technique, position alterne | NON (mains libres) |

| Marathon trail | Optionnel |

Carbone pliables, légers (~250 g la paire). Taille : 1,15-1,25 × taille corps en cm.

Cadence avec bâtons

Alterné — bâton gauche + pied droit ensemble. Double poussée (deux à la fois) plus coûteux énergétiquement, réservé aux passages très raides.

Respiration

Nez in, bouche out. Si tu es bouche-bouche, tu vas trop vite.

Dans Vetta

Vetta planifie explicitement des séances de power-hike chargé (gilet lesté) dans les semaines peak pour les athlètes ultra.

Lectures

*Training for the Uphill Athlete* — House & Johnston.

Kilian Jornet — interviews technique de montagne.