Trainingsplan für Granfondo 100K (mit Höhenmetern)

Ein Granfondo ist nicht "eine lange Ausfahrt mit Startnummer". Es sind 4-6 Stunden auf dem Rad, meist mit 1000-2500 m kumulierten Höhenmetern, und ein Gruppenrhythmus, der dich in den ersten zwei Stunden nach vorne zieht. Wenn du bei km 70 ohne Sprit ankommst, liegt das an etwas, das drei Monate früher im Plan passiert ist.

Die Prämissen

Zielzeit: 4-5 h für flache 100K, 5-6 h mit echter Höhe.

Geschätzte FTP: Plan ist auf IF 0,70-0,78 ausgelegt. Bei FTP 200 W → Durchschnitt ~150 W.

CTL am Eventtag: ideal 70-90.

Peak-Volumen: deine größte Woche 8-10 h auf dem Rad.

Die 12 Wochen

### Phase 1 — Basis (Wochen 1-5)

Aerobe Basis mit wachsendem Volumen, wenig Intensität.

Peak-Volumen 7-9 h/Woche am Ende der Phase.

80 % in Z2 (low sweet-spot, 65-75 % FTP).

Long Ride Sa/So: 2 h → 4 h, 600-1000 m D+.

Tempo 1x/Woche: 60 min mit 2 × 15 min in Z3 (84-90 % FTP).

Gym 2x/Woche Beine (Squat, Deadlift, Beinpresse).

### Phase 2 — Spezifisch (Wochen 6-9)

FTP-Arbeit, Volumen hoch halten.

Sweet-spot intervals: 3 × 15 min bei 88-94 % FTP. 2x/Woche.

FTP intervals: 4 × 8 min bei 95-105 % FTP. 1x/Woche.

Long Ride bis 4,5-5 h, 1000-1500 m D+.

Berg-Tag: 5 × 4-6 min auf 5-8 % Steigung, all-out.

### Phase 3 — Peak (Wochen 10-11)

Generalprobe — kürzeres Granfondo (60-80 km) oder Solo-Event.

Volumen -15 %, Intensität rauf.

Voller Verpflegungs-Test: 60-80 g KH/h, exakt wie am Eventtag.

### Phase 4 — Taper (Woche 12)

Volumen -40 %.

1 Qualitätstag (2 × 8 min FTP).

Eventtag-Vorabend: 30-45 min easy.

Verpflegungs-Rechnung

| KH/h | Mix |

|---|---|

| 60 g | 1 Gel/30 min oder 600 ml Getränk/h |

| 90 g | 1 Gel/30 min + 600 ml Getränk + halber Riegel |

| 120 g | Mit Glukose+Fruktose-Marken (Maurten, SiS Beta Fuel) |

Nichts Neues am Renntag. Was du 4 Wochen vorher getestet hast, das isst du.

Häufige Fehler

1. Mit Front-Gruppe die ersten 20 km. Du wirst bei km 50 toast.

2. Null Anstiege im Plan. 1500 m D+ Rennen braucht spezifische Anstiege.

3. Z2 weglassen. Da wird die aerobe Basis gebaut.

Vetta und Granfondo

[Vetta Trainer](/signup)s Engine periodisiert Radsport ab Tag 1. Mit FTP gemessen → Watt-Vorgaben; ohne FTP → HF-Mapping.

Lesetipps

*The Cyclist's Training Bible* — Joe Friel.

*Training and Racing with a Power Meter* — Coggan & Allen.