Plan d'entraînement granfondo 100K

Une cyclo n'est pas "une longue sortie avec dossard". 4-6 heures de vélo, généralement 1000-2500 m de D+ cumulés. Si tu arrives au km 70 vide, c'est ce qui s'est passé trois mois plus tôt dans ton plan.

Prémisses

Temps cible : 4-5 h pour 100K plat, 5-6 h avec D+.

FTP estimée : plan conçu pour IF 0,70-0,78.

CTL au jour J : 70-90 idéalement.

Volume pic : 8-10 h/sem.

Les 12 semaines

### Phase 1 — Base (sem 1-5)

7-9 h/sem en fin de phase.

80 % en Z2 (65-75 % FTP).

Long ride 2 → 4 h, 600-1000 m D+.

Tempo 1x/sem : 60 min avec 2 × 15 min Z3.

Muscu 2x/sem (squat, deadlift).

### Phase 2 — Spécifique (sem 6-9)

Sweet-spot : 3 × 15 min à 88-94 % FTP. 2x/sem.

FTP intervals : 4 × 8 min à 95-105 % FTP. 1x/sem.

Long ride 4,5-5 h, 1000-1500 m D+.

### Phase 3 — Peak (sem 10-11)

Course test (60-80 km) + répétition complète ravito.

### Phase 4 — Taper (sem 12)

Volume -40 %.

1 qualité (2 × 8 min FTP).

Calcul ravito

| GL/h cible | Mix |

|---|---|

| 60 g | 1 gel/30 min + 600 ml boisson/h |

| 90 g | 1 gel/30 min + boisson + demi-barre |

| 120 g | Marques mixtes (Maurten, SiS Beta Fuel) |

Erreurs courantes

1. Suivre le groupe de tête les 20 premiers km.

2. Zéro côte dans le plan.

3. Sauter le jour Z2 pur.

Vetta et granfondo

[Vetta Trainer](/signup) périodise le cyclisme dès le jour 1.

Lectures

*The Cyclist's Training Bible* — Joe Friel.

*Training and Racing with a Power Meter* — Coggan & Allen.