FTP ohne Wattmesser schätzen — 5 Methoden, die funktionieren

Ein Wattmesser kostet 300-800 EUR. Wenn du noch keinen hast, kannst du FTP-Zonen ableiten und sinnvoll trainieren. Hier 5 Methoden, in Reihenfolge der Genauigkeit.

1. 20-Min-FTP-Test mit HF (mittlere Genauigkeit)

Klassisch von Coggan:

20 Min Aufwärmen mit 3-5 Mini-Sprints.

5 Min All-out.

10 Min easy.

20 Min maximal sustained effort. Constant power, niemals platzen.

5 Min cool-down.

Aufzeichnen: Durchschnitts-HF der 20 Min = deine LTHR-Annäherung. Die FTP wäre die Leistung, aber ohne Wattmesser nutzt du die HF für deine Zonen.

2. 60-Min-Time-Trial (genaueste ohne Wattmesser)

Eine 40-km-Time-Trial oder ein Vereinsrennen, das du 60 Min am Maximum fährst. Durchschnitts-HF = deine LTHR exakt.

Problem: braucht ein Rennen oder einen sehr motivierten Indoor-Tag.

3. Maximum Heart Rate-Methode (schnell, weniger genau)

FCmax = 220 - Alter (sehr grob) oder 208 - 0.7 × Alter (Tanaka-Formel, genauer).

LTHR ≈ 85 % FCmax (Annäherung für trainierte Radfahrer).

Beispiel: 35 Jahre alt → FCmax ≈ 183. LTHR ≈ 156.

4. Wahrnehmung des Effekts (RPE)

Wenn dein RPE 7/10 ist und du es eine Stunde halten kannst, das ist deine ungefähre Schwelle. Trainierte Athleten erkennen ihre Schwelle auf ±5 bpm Genauigkeit ohne Werkzeug.

5. Tour-Daten-Methode

Schau in deinem letzten 1h-Indoor-Workout nach: deine durchschnittliche HF in den letzten 20 Min an deinem Anschlag = ein guter LTHR-Proxy.

Zonen nach LTHR (Coggan/HR-basiert)

| Zone | % LTHR | Beispiel (LTHR 160) |

|---|---|---|

| Z1 Aktive Erholung | <68 % | <109 bpm |

| Z2 Endurance | 69-83 % | 110-133 bpm |

| Z3 Tempo | 84-94 % | 134-150 bpm |

| Z4 Schwelle | 95-105 % | 151-168 bpm |

| Z5 VO2max | 106-120 % | 169-192 bpm |

Was ohne FTP fehlt

Genauigkeit ±5 %. Bei elite egal, bei Amateur akzeptabel.

Intermittierende Sessions (kurze Sprints, neuromuskuläre Arbeit) brauchen Wattmessung — HF reagiert zu langsam.

Cadenz-spezifische Reize (low-cadence strength): ohne Watt schwer zu dosieren.

Wann lohnt sich ein Wattmesser

Wenn du sehr strukturiert nach Zonen trainieren willst.

Wenn du Triathlet bist (Renntag-Pacing kritisch).

Wenn dein Budget es zulässt: gebrauchter Stages oder Favero Assioma um 250-400 EUR.

In Vetta

Wenn du keine FTP eingibst, fällt Vetta auf HF-basierte Zonen zurück. Wenn du irgendwann eine FTP misst, gibst du sie ein und die Engine prescribed sofort in Watt für Radsport-Sessions.

Lesetipps

Coggan & Allen, *Training and Racing with a Power Meter*.

Daniels Running Formula (Kapitel über VDOT, parallel zu FTP).