2026-05-23 · 4 min de lectura
FTP sin potenciómetro: 5 métodos validados para estimar tu umbral en bici
FTP (Functional Threshold Power) es la potencia que podés sostener una hora. Es la métrica madre del ciclismo moderno — todas tus zonas (Z1 a Z7 del modelo Coggan) salen de ahí. Un potenciómetro la mide directo, pero arrancan en USD 300 y el de cabeza queda en USD 800+. Si todavía no tenés uno, estos son los 5 mejores métodos para estimar tu FTP sin invertir un peso.
Método 1 · Test de 20 minutos (el clásico)
El protocolo de Andrew Coggan. Es el más usado y más validado.
Protocolo:
1. Calentamiento de 15-20 min, incluyendo 3 aperturas de 1 min a tope.
2. 5 min a tope (vacía el sistema anaeróbico).
3. 10 min de recuperación fácil.
4. 20 min al máximo sostenible — clavar el ritmo más duro que puedas mantener los 20'.
5. Vuelta a la calma.
Fórmula: FTP = Potencia promedio de los 20' × 0.95.
Precisión: ±5 W para ciclistas con experiencia. Para principiantes (que no saben dosificar), puede sobrestimar.
Contras: Necesitás un velocímetro/ciclocomputador y un tramo plano de 20' sin semáforos. No tenés potencia real, así que en realidad estás midiendo velocidad sostenible y mapeándola.
Método 2 · Test de 8 minutos (variante Hunter Allen)
Más corto, menos doloroso mentalmente. Bueno para principiantes.
Protocolo: dos esfuerzos máximos de 8' con 10' de recuperación entre medio.
Fórmula: FTP = promedio del mejor 8' × 0.90.
Precisión: ±8 W. Menos preciso que el de 20'.
Contras: Las pruebas más cortas tienden a sobrestimar FTP porque dependen más del sistema anaeróbico.
Método 3 · Test rampa (con simulador / rodillo)
Si tenés un rodillo inteligente (Wahoo Kickr, Tacx, Elite) y Zwift/TrainerRoad, la rampa es el método más cómodo y reproducible.
Protocolo: la potencia sube 20 W cada minuto hasta que no podés más. El software calcula:
Fórmula: FTP = 75% del pico de potencia del último minuto completo.
Precisión: ±10 W. Subestima un poco para ciclistas con buen sistema anaeróbico (sprinters tipo "pierna explosiva"), porque el sprint final maquilla el dato.
Método 4 · LTHR + Karvonen (sin watts, solo con cardio)
Si tenés pulsómetro pero no potencia, hacés un test similar pero medís FC.
Protocolo: mismo test de 20' que el método 1, pero registrás FC en lugar de watts.
Fórmula: LTHR (umbral) = FC promedio de los 20' × 0.95. Tus zonas salen como % de LTHR (no de FC máxima).
Mapeo a FTP: dependiendo de tu eficiencia, ~80-85% de LTHR sostenible corresponde a tu FTP. No es exacto pero es un buen anclaje.
Contras: la FC depende de hidratación, calor, sueño, cafeína. Variabilidad ±5 lpm día a día.
Método 5 · CP (Critical Power) por carreras / segmentos
Si subiste mucho Strava, podés estimar FTP analizando tus mejores esfuerzos sostenidos de:
Fórmula simplificada: Critical Power ≈ FTP. Acá [Vetta lo calcula automáticamente](/herramientas/zonas) si conectás tu Strava.
Precisión: mejora con cada nueva subida intensa. ±10 W con 3 meses de historial.
Contras: necesita historial cargado. Si recién empezás, no te sirve.
Cuál usar — guía rápida
| Situación | Método recomendado |
|---|---|
| Tenés un tramo plano de 20' y un velocímetro | Test 20' (#1) |
| Sos principiante y querés algo no traumático | Test 8' (#2) |
| Tenés rodillo inteligente | Rampa (#3) |
| Solo tenés pulsómetro | LTHR + Karvonen (#4) |
| Tenés 3+ meses de actividades en Strava | CP desde historial (#5) |
Cómo re-testear
FTP cambia con el tiempo. Repetí el test:
Vetta usa todos estos
El motor de [Vetta Trainer](/) puede arrancar sin que sepas tu FTP exacto. Si tenés Strava, calcula la CP desde el historial. Si no, arranca con un valor estimado por tu autoevaluación (RPE) y se va calibrando con cada actividad. Cuando finalmente tengas el número correcto, el motor ajusta las prescripciones automáticamente.