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2026-05-25 · 2 min de lecture


Estimer ta FTP sans capteur


Un capteur de puissance coûte 300-800 EUR. Si tu n'en as pas encore, tu peux quand même dériver les zones FTP et t'entraîner sérieusement.


1. Test FTP 20 min avec FC (précision moyenne)


Classique Coggan :

  • 20 min échauffement avec mini-sprints.
  • 5 min all-out.
  • 10 min easy.
  • 20 min effort maximal soutenu. Puissance constante.
  • 5 min cool-down.

    • FC moyenne des 20 min = ton LTHR approximatif. Sans capteur, tu utilises la FC pour tes zones.


    2. Time trial 60 min (la plus précise sans capteur)


    Un CLM 40 km ou une course de club tenue 60 min au max. FC moyenne = LTHR exact.


    3. Méthode FCmax (rapide, moins précis)


  • FCmax = 208 - 0,7 × âge (Tanaka).
  • LTHR ≈ 85 % FCmax.

    • Exemple 35 ans : FCmax ≈ 183. LTHR ≈ 156.


    4. Perception (RPE)


    RPE 7/10 que tu peux tenir 1h = approximativement ton seuil. Cyclistes entraînés y arrivent à ±5 bpm sans outil.


    5. Données de tour


    Sur un workout de 1h indoor, ta FC moyenne des 20 dernières minutes à ton plafond = bon proxy LTHR.


    Zones par LTHR


    | Zone | % LTHR | Ex (LTHR 160) |

    |---|---|---|

    | Z1 récup | <68 % | <109 bpm |

    | Z2 endurance | 69-83 % | 110-133 |

    | Z3 tempo | 84-94 % | 134-150 |

    | Z4 seuil | 95-105 % | 151-168 |

    | Z5 VO2max | 106-120 % | 169-192 |


    Ce qui manque sans FTP


  • Précision ±5 %.
  • Séances intermittentes (sprints courts).
  • Cadence-spécifiques (low-cadence strength).

    • Quand le capteur vaut le coup


    Triathlon, entraînement très structuré, budget. Stages d'occasion ou Favero Assioma 250-400 EUR.


    Dans Vetta


    Sans FTP entrée, Vetta fallback aux zones FC. Quand tu la mesures, tu l'entres et l'engine prescribe en watts pour le vélo.


    Lectures


  • Coggan & Allen, *Training and Racing with a Power Meter*.
  • Daniels' Running Formula (parallèle VDOT/FTP).