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2026-05-23 · 2 min Lesezeit


Wie du einen Trail 50K in 16 Wochen periodisierst


Du hast dich zu deinem ersten 50-km-Trail angemeldet? Erstens: das trainiert sich nicht wie ein Straßenmarathon. Höhenmeter, technisches Gelände und Dauer (5-9 h auf den Beinen) verschieben die Prioritäten.


Struktur


| Block | Wochen | Volumen | Fokus |

|---|---|---|---|

| Basis | 1–4 | +8% pro Woche | Z2 aerobes Volumen, Lauftechnik, Grundkraft |

| Build | 5–10 | Volumenpeak | Long Runs mit D+, Hill Reps, Sub-Schwelle |

| Peak | 11–14 | Volumen halten | Rennspezifische Blöcke, Doppeltage, Generalprobe |

| Taper | 15–16 | Volumen auf 65% | Intensität halten, Dauer runter |


Block 1 — Basis (Wochen 1–4)


CTL hochfahren, ohne sich zu verletzen. Long Run startet bei 90 Min und endet bei 150 Min. Plus ein Tag Hill Reps (8 × 1 Min steile Auffahrt, Trab runter) und zwei leichte Z2-Tage. Ein Tag Kraft (Kniebeuge, Kreuzheben, Core).


Sicherer Ramp: nicht mehr als +8 % wöchentliches TSS.


Block 2 — Build (Wochen 5–10)


Intensität kommt rein. Long Run wächst auf 150-210 Min mit steigendem D+. Plus:


  • Sub-Schwelle 1x/Woche: 3 × 12 Min an Schwelle, 3 Min Pause.
  • Reines Vert alle 2 Wochen: 3 × 500 m D+ am Stück, RPE 6-7.
  • Long Run mit echtem D+: wenn das Rennen 1500 m D+ hat, brauchst du Long Runs mit 600-800 m D+.

    • Block 3 — Peak (Wochen 11–14)


    Plan wird spezifisch:

  • Kraft-Ausdauer-Brick: 60 Min Sub-Schwelle + 30 Min Z2 mit Gewichtsweste.
  • 50%-Generalprobe: 4h Long Run mit Renngelände und Renn-Ernährung.
  • Back-to-Back: Sa Long Run + So mittlere Long Run.

    • Block 4 — Taper (Wochen 15–16)


    Bei Ultra-Trail weniger aggressiv als bei Straßenmarathon. Aerobe Energie verschwindet langsamer, Kraft-Ausdauer muss bleiben.


  • Woche 15: Volumen 75 %, Intensität intakt.
  • Woche 16: Volumen 50-55 %, eine kurze Qualität 4-5 Tage vorm Rennen.
  • NICHT alle Kilometer streichen.

    • Ernährung kurz


  • 60-90 g KH/Stunde in jeder Session >90 Min.
  • Trinkmenge: 500-700 ml/h, mehr in Hitze und Höhe.
  • Marken/Gele 4 Wochen vorher testen, nichts Neues am Renntag.

    • Höhe


    Bei Rennen auf 2500+ m korrigiert Vetta deine Zonen automatisch. Auf 4000 m verlierst du 10-12 % Pace bei gleichem Cardio-Effort.


    Probier den Autoplan


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