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2026-05-23 · 2 min de lecture


Comment périodiser un trail 50K en 16 semaines


Si tu t'es inscrit à ton premier 50 km trail, premier point : ça ne s'entraîne pas comme un marathon route. Dénivelé, terrain technique, durée (5-9 h debout) déplacent les priorités.


Structure


| Bloc | Semaines | Volume | Focus |

|---|---|---|---|

| Base | 1-4 | +8 %/sem | Z2 volume aérobie, technique, force basique |

| Build | 5-10 | Pic de volume | Long runs avec D+, hill reps, sub-seuil |

| Peak | 11-14 | Volume tenu | Blocs spécifiques course, doubles jours, répétition |

| Taper | 15-16 | Volume à 65 % | Intensité tenue, durée baisse |


Bloc 1 — Base (sem 1-4)


CTL monte sans casser. Long run démarre à 90 min, finit à 150 min. Plus hill reps (8 × 1 min raide, trot down), deux Z2 cool, un jour de force.


Ramp sûr : pas plus de +8 % TSS hebdo.


Bloc 2 — Build (sem 5-10)


L'intensité entre. Long run grandit (150-210 min avec D+ croissant) + :

  • Sub-seuil 1x/sem : 3 × 12 min seuil, 3 min récup.
  • Vert pur toutes les 2 sem : 3 × 500 m D+ continu, RPE 6-7.
  • Long run avec vrai D+ : course à 1500 m D+, long run avec au moins 600-800 m D+.

    • Bloc 3 — Peak (sem 11-14)


    Spécifique :

  • Brick force-endurance : 60 min sub-seuil + 30 min Z2 avec gilet lesté.
  • Répétition 50 % : 4h long run avec terrain et nutrition d'arrivée.
  • Back-to-back : sa long run + dim moyen long.

    • Bloc 4 — Taper (sem 15-16)


    Moins agressif qu'un marathon route. L'aérobie part lentement, la force-endurance doit rester.


  • Sem 15 : volume 75 % du pic, intensité intacte.
  • Sem 16 : volume 50-55 %, une qualité courte 4-5 jours avant.
  • NE PAS retirer tous les km.

    • Nutrition


  • 60-90 g GL/h dans toute séance >90 min.
  • Hydratation : 500-700 ml/h, plus en chaleur.

    • Altitude


    Si la course est >1500 m d'altitude, Vetta corrige les zones auto.


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