Wie du deine Strava-Daten liest — welche Metriken zählen

Du lädst eine Aktivität bei Strava hoch und siehst 20 Metriken: Distanz, Zeit, Pace, Maximal-Pace, Kalorien, Höhe, HF, Kadenz, Leistung, Relative Effort, Fitness, Fatigue, Suffer Score, Segmente, Kudos… Die meisten helfen dir nicht zu entscheiden, was du morgen machst.

Hier die 6, die wirklich zählen, in der Reihenfolge des Einflusses.

1. Durchschnittliche HF (gegen deine LTHR)

Kombiniert mit deiner LTHR sagt sie dir welcher Typ Einheit es war.

<75 % LTHR: Z1-Z2 Dauerlauf.

75-90 % LTHR: Tempo / Sub-Schwelle.

90-100 % LTHR: Schwelle.

>100 % LTHR: VO2max.

Auf Trail mit Höhenmetern, Hitze oder Höhe sagt deine Pace gar nichts. Deine HF dagegen schon.

2. Durchschnitts-Pace + GAP (Grade Adjusted Pace)

Strava zeigt Pace und GAP (was die Pace im Flachen wäre, höhenkorrigiert). Nutze GAP, vor allem auf Trail. 6:00 min/km auf 8 % Steigung = ~4:40 min/km im Flachen.

3. Höhenmeter (D+)

10K flach ist nicht 10K mit 500 m D+. Letzteres belastet 2-3x mehr. Schau dir das wöchentliche kumulierte D+ an — wenn dein Ziel 2000 m D+ hat und deine Spitzenwoche 400 m, blasen dir die Beine auf.

4. TSS (nicht Stravas Suffer Score)

Strava hat einen "Relative Effort". Ungenau. Echtes TSS (Training Stress Score) berechnet Belastung aus Leistung oder Pace + Dauer + Intensität. 100 TSS = 1 Stunde an der Schwelle. Dein CTL der letzten 6 Wochen sagt dir, wie trainiert du bist. Dein ATL der letzten 7 Tage sagt dir, wie müde.

5. Kadenz (Schritte pro Minute)

Optimale Kadenz für die meisten Erwachsenen: 170-185 spm. Wenn deine Durchschnitts-Kadenz unter 165 liegt, kannst du sie ohne extra Aufwand erhöhen und Aufprallkraft pro Schritt senken.

6. Zeit in HF-Zonen

Pro Aktivität zeigt Strava wie lang du in welcher Zone warst. Bei polarisiertem Training solltest du ~80 % in Z1-Z2 und ~20 % in Z4-Z5 sehen. Wenn du 60 % in Z3 siehst, machst du "Graue Zone" und limitierst Anpassung.

Was du ignorieren kannst

Kalorien: Strava schätzt ±30 % daneben.

Maximal-Pace: irrelevant im Ausdauersport.

Absoluter Suffer Score: nur mit dir selbst vergleichbar.

Segment-PRs: nett, aber kein Training.

Zusammenfügen

Nach jedem Training drei Fragen:

1. War die HF wo geplant?

2. War die Pace/GAP stimmig?

3. Wie hat es zum Wochen-TSS beigetragen?

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