Comment lire tes données Strava

Tu uploades une activité et tu vois 20 métriques : distance, temps, allure max, calories, dénivelé, FC, cadence, puissance, Relative Effort, Fitness, Fatigue, Suffer Score, segments, kudos… La plupart ne t'aident pas à décider quoi faire demain.

Voici les 6 qui comptent vraiment, par ordre d'impact.

1. FC moyenne (vs. ta LTHR)

Combinée avec ta LTHR, elle te dit quel type de séance c'était :

<75 % LTHR : footing Z1-Z2.

75-90 % LTHR : tempo / sub-seuil.

90-100 % LTHR : seuil.

>100 % LTHR : VO2max.

Sur trail avec D+, chaleur ou altitude, l'allure ne te dit rien. La FC, si.

2. Allure moyenne + GAP

GAP (Grade Adjusted Pace) : ce que ton allure serait en plat, corrigée du dénivelé. Utilise GAP sur trail. 6:00/km en 8 % de pente = ~4:40/km en plat.

3. Dénivelé cumulé (D+)

10K plat ≠ 10K avec 500 m de D+. Le second tape 2-3x plus les muscles. Si ton objectif a 2000 m D+ et ton pic hebdo est 400 m, tu vas exploser.

4. TSS (pas le Suffer Score Strava)

Strava a son "Relative Effort". Imprécis. Le vrai TSS combine puissance ou allure + durée + intensité. 100 TSS = 1h au seuil. Ton CTL te dit comment tu es entraîné, ton ATL comment tu es fatigué.

5. Cadence (pas par minute)

Optimale pour adultes : 170-185 spm. Sous 165, marge pour monter sans effort supplémentaire et réduire l'impact par pas.

6. Temps en zones FC

Distribution agrégée hebdo. Polarisé bien fait = ~80 % Z1-Z2 + ~20 % Z4-Z5. Si tu vois 60 % en Z3, tu fais de la "zone grise".

À ignorer

Calories : Strava se trompe de ±30 %.

Allure max : non pertinente en endurance.

Suffer Score absolu : comparable à toi-même uniquement.

PRs de segments : amusant, pas du training.

Synthèse

Après chaque séance, 3 questions :

1. FC où prévue ?

2. Allure/GAP cohérente ?

3. Comment ça a chargé le TSS hebdo ?

Dans Vetta

Vetta lit ton Strava (auto-sync), calcule GAP/TSS/CTL/ATL/TSB, détecte les points faibles, et affiche tout agrégé sur un dashboard. Sans ouvrir 12 onglets Strava par semaine.

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