Kohlenhydrate während eines Ultras — wie viel, wann, in welcher Form

Bei einem Ultra über 4-5 h reicht dein Muskelglykogen nicht. Du verbrennst es in den ersten 2 Stunden. Was über die Ziellinie geht, ist das, was du unterwegs gegessen hast und wie gut dein Darm es verarbeitet.

Wie viel CHO pro Stunde

| Dauer | CHO/h |

|---|---|

| 1-2 h | 30-60 g |

| 2-4 h | 60-90 g |

| 4-8 h | 75-100 g |

| 8+ h (Ultra) | 90-120 g (trainiert) |

Die Obergrenze von 120 g/h funktioniert nur mit Mehrfach-Transportern: Glukose plus Fruktose (Verhältnis 2:1 oder 1:0,8). Reine Glukose ist bei ~60 g/h pro Stunde abgedeckt — der Darm sättigt seinen SGLT1-Kanal.

Aufteilung pro Stunde (praktisch)

Beispiel für 100 g CHO/h:

1 Gel (25-30 g) alle 30 Min.

300 ml Sportgetränk (20-30 g pro 500 ml) alle 30 Min.

1 fester Riegel (40-50 g) jede Stunde.

Realer Mix: 1 Gel + 1 Schluck Sportgetränk + halber Riegel alle 25-30 Min.

Darm-Training (das übergehen alle)

Dein Darm muss daran gewöhnt sein, 90-120 g CHO/h unter Belastung zu verarbeiten. Sonst: Übelkeit, Magenkrampf, Durchfall. Das wird 8-12 Wochen vor dem Rennen trainiert:

Bei jedem Long Run >90 Min: 60-80 g CHO/h von Beginn an.

Allmählich auf 100-120 g/h im Build-Block hochfahren.

Marken/Geschmack identisch mit Renntag.

Glukose : Fruktose Verhältnis

| CHO/h Ziel | Glukose | Fruktose |

|---|---|---|

| 60 g | 60 g (oder Maltodextrin) | 0 |

| 90 g | 60 g | 30 g |

| 120 g | 75 g | 45 g |

Marken die das schon gemixt haben: Maurten, SiS Beta Fuel, Tailwind, Hammer Perpetuem.

Feste vs flüssige Nahrung

0-3 h: meist flüssig + Gels. Schnelle Aufnahme.

3-6 h: 50/50. Magen will Festes.

6+ h: mehr fest (Riegel, echte Lebensmittel: Salzkartoffeln, Bananen, Brezeln). Die Süße der Gels wird unerträglich.

Salz und Elektrolyte

CHO ohne Salz = Krampfrisiko. Pro Stunde:

Natrium: 500-1000 mg (mehr in der Hitze).

Kalium: 200-400 mg.

Magnesium: 50-100 mg.

Salztabletten oder Sportgetränke mit Elektrolyten lösen das einfach.

Häufige Fehler

1. Nüchtern in den ersten 30 Min. Du nimmst schon mehr Energie aus, als du reinholst.

2. Nur Gels die ganzen 100K. Magen rebelliert ab Stunde 4.

3. Nichts Neues am Renntag — gilt immer. Probe alles 6-8 Wochen vorher.

4. Wasser ohne Elektrolyte und ohne CHO — verdünntes Plasma, frühe Hypoglykämie.

Vetta und Ernährung

Auf Sessions ≥90 Min oder TSS ≥100 erinnert Vetta dich proaktiv: hydration goal, CHO/h Ziel, salt. Anpassungen nach Tageshitze.

[Strava verbinden](/signup) und die Engine markiert dir die Ernährungs-Tests im Build-Block.

Lesetipps

Jeukendrup 2014 (CHO oxidation rates).

*The Endurance Diet* — Matt Fitzgerald.