2026-05-25 · 4 min de lectura
Carbohidratos durante un ultra — la guía honesta
La gente que termina un ultra de 50K+ sin caer en la pared no lo hace por suerte. Lo hace porque planificó la nutrición tan en serio como el entrenamiento. Esta es la guía que me hubiera servido leer antes de mi primer 50K.
Lo básico: por qué los carbs en carrera
Tu cuerpo guarda ~400-500 g de glicógeno entre músculos e hígado. A ritmo de ultra (~Z2), quemas 60-80 g/h. Hacé la cuenta: con esa reserva sin recargar, te dura 5-6 horas máximo. Antes de eso, cuando el glicógeno cae, baja el ritmo, sube la FC al mismo paso y empieza el muro. Recargar carbs durante carrera estira el motor.
Cuántos gramos por hora — la curva real
La recomendación clásica de "60 g/h" se quedó corta. La evidencia moderna (Jeukendrup, Burke et al) muestra que el atleta entrenado puede absorber bastante más:
El secreto del techo superior (>90 g/h) es la mezcla glucosa:fructosa 2:1. Cada azúcar usa un transportador intestinal diferente (SGLT1 vs GLUT5), entonces juntos podés absorber más sin saturarlo. Por eso los geles modernos vienen con esa proporción — no es marketing, es fisiología.
Fuentes que funcionan (y que no)
### SÍ funcionan
### NO funcionan en carrera
Entrenar el estómago: la parte que nadie hace
El intestino se adapta como el músculo. Si nunca comiste 90 g/h en entrenamiento, no vas a poder hacerlo en carrera. Plan progresivo:
Semana 1-2: en tiradas largas (>90 min), 40-50 g/h. Probá distintas marcas. Anotá qué te cae bien.
Semana 3-4: subí a 60-70 g/h. Empezás a notar que el ritmo se sostiene mejor las últimas horas.
Semana 5-6: target 80-90 g/h. Hacé esto al menos 2-3 veces antes de la carrera A.
Semana 7-8: simulación de carrera. Tirada de 4-5 horas con tu plan exacto de nutrición. Esto es ENSAYO, no test del estómago: usá lo que vas a usar el día D.
Hidratación: la otra mitad
Sin agua suficiente, los carbs no se absorben (concentración en sangre sube y el estómago se cierra). Regla práctica:
Si vas con mochila de hidratación, llevás suficiente para 2-3 horas + recargás en puestos. Si vas con bidón, marcá los kilómetros donde sabés que hay punto de hidratación. Quedarte sin agua a las 4 horas es game over.
Errores que cobran caro
1. Empezar a comer cuando ya tenés hambre. Tarde. Empezá a los 30-45 min del arranque y mantené cadencia.
2. Probar gel nuevo el día de la carrera. Lo más fácil de evitar y lo más común. Tu intestino no te perdona la sorpresa.
3. Solo dulce las primeras 6 horas. Cuando llega la hora 7-8, el dulce da arcadas. Tené salado en la mochila (pretzels, snacks salados).
4. Olvidarte del sodio. En calor + esfuerzo perdés 800-1500 mg Na/h. Solo agua diluye el sodio en sangre → hiponatremia (peligrosa, no solo molesta).
5. No tener plan B. Llevá geles de emergencia y bebida en polvo en la mochila, por si en un puesto se quedaron sin tu marca.
Plan tipo para un 50K (5-7 horas) de un amateur entrenado
| Hora | Acción |
|---|---|
| -2 a -1h pre | 80-100 g CHO + 500 ml agua + sal. Café opcional 30 min antes. |
| 0:30 | Primer gel (25 g) + 200 ml agua. |
| 1:00-5:00 | 60-80 g/h: alternar gel + bebida + 1 fruta sólida cada 90 min. |
| 5:00+ | Si te queda hambre real, sándwich sólido. Si el dulce no entra, salado. |
| Última hora | Bajar carbs sólidos, solo bebida + gel rápido. |
| Post | 1.0-1.2 g CHO/kg + 20 g proteína dentro de los 30 min. |
El día D no es momento de improvisar
Llevá una hoja con tu plan exacto y un reloj que te avise cada 30 min para comer. Suena exagerado — pero a la hora 6 de un ultra el cerebro está aguado y no tomás buenas decisiones nutricionales. Que la decisión esté tomada de antemano.
Comer en ultra no es complicado. Pero hay que entrenarlo, ensayarlo y respetarlo. Cuando lo hacés bien, las últimas dos horas son ritmo sostenido y rebasás gente que se rindió a la nutrición.