Glucides pendant un ultra

Sur un ultra de 4-5 h+ ton glycogène musculaire ne suffit pas. Il brûle dans les deux premières heures. Ce qui te fait passer la ligne d'arrivée, c'est ce que tu as mangé en route et à quel point ton intestin le gère.

Combien de GL par heure

| Durée | GL/h |

|---|---|

| 1-2 h | 30-60 g |

| 2-4 h | 60-90 g |

| 4-8 h | 75-100 g |

| 8+ h (ultra) | 90-120 g (entraîné) |

Plafond 120 g/h marche uniquement avec multi-transporteurs : glucose plus fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8). Glucose pur sature à ~60 g/h (canal SGLT1).

Répartition par heure (pratique)

Exemple pour 100 g GL/h :

1 gel (25-30 g) toutes les 30 min.

300 ml boisson sport (20-30 g par 500 ml) toutes les 30 min.

1 barre solide (40-50 g) chaque heure.

Mix réel : 1 gel + 1 lampée boisson + demi-barre toutes les 25-30 min.

Entraîner ton intestin (que personne ne fait)

Ton intestin doit s'habituer à 90-120 g GL/h en effort. Sinon : nausée, crampe d'estomac, diarrhée. Ça se travaille 8-12 semaines avant la course :

À chaque long run >90 min : 60-80 g GL/h dès le départ.

Monter à 100-120 g/h dans le bloc Build.

Marques/goûts identiques au jour J.

Ratio glucose : fructose

| GL/h visé | Glucose | Fructose |

|---|---|---|

| 60 g | 60 g (ou maltodextrine) | 0 |

| 90 g | 60 g | 30 g |

| 120 g | 75 g | 45 g |

Marques pré-mixées : Maurten, SiS Beta Fuel, Tailwind, Hammer Perpetuem.

Solide vs liquide

0-3 h : surtout liquide + gels. Absorption rapide.

3-6 h : 50/50. L'estomac veut du solide.

6+ h : plus de solide (barres, vraie nourriture : pommes de terre salées, bananes, bretzels). Le sucré des gels devient insupportable.

Sel et électrolytes

GL sans sel = risque de crampe. Par heure :

Sodium : 500-1000 mg (plus en chaleur).

Potassium : 200-400 mg.

Magnésium : 50-100 mg.

Erreurs

1. À jeun les premières 30 min. Tu sors déjà plus d'énergie que tu n'en mets.

2. Que des gels les 100K. L'estomac se révolte à l'heure 4.

3. Rien de nouveau le jour J.

4. Eau seule sans électrolytes : hypoglycémie précoce.

Vetta et nutrition

Sur séances ≥90 min ou TSS ≥100, Vetta te rappelle : hydration goal, GL/h cible, sel. Adaptations selon chaleur.

Lectures

Jeukendrup 2014.

*The Endurance Diet* — Matt Fitzgerald.