Pacing mental en ultras

Sur un ultra de 100K, à un moment entre le km 50 et le 80 ton corps entier hurle "arrête". Les jambes ont mal mais peuvent encore. L'estomac va. L'hydratation aussi. Ce qui casse, c'est la volonté.

Le cerveau gouverneur (Noakes)

Tim Noakes 1996 : le *central governor*. Le cerveau régule la performance subconsciemment pour te protéger. Quand tu te sens "mort", il coupe des muscles. Tu as encore 20-30 % de réserve réelle.

L'illusion de l'effort (Marcora)

Marcora 2009 : la fatigue est psychologique d'abord, physiologique ensuite. Si tu baisses la perception d'effort (sans baisser l'effort réel), tu tiens plus longtemps.

Stratégies en course

### Self-talk concret

"Je peux le faire" ne marche pas. "Je rejoins le prochain rubalise" marche.

### Association vs dissociation

Alterne toutes les 20-30 min :

Association : check du corps (FC, respiration, douleur).

Dissociation : autre chose (musique, paysage, conversation).

### Marcher comme stratégie

Marches conscientes = performance, pas échec. Galloway : courir/marcher finit plus vite que pur courir.

### Accroche-toi au prochain

100 m devant = ton prochain objectif. Pas de course — juste "réduire l'écart".

### La règle des 10 minutes

"10 min de plus à l'allure actuelle, puis je décide si j'arrête." Tu n'arrêtes presque jamais.

Ce qui NE aide PAS

Forcer des pensées positives : si tu te dis "tout va bien" quand rien ne va, dissonance.

Regarder la montre toutes les 5 min.

Te comparer aux autres.

La veille

Visualisation (15 min) : imagine-toi dans les moments durs.

Plans B et C écrits.

Phrase d'ancre : un mot qui représente pourquoi tu cours.

Entraînement mental

Séances qui créent un inconfort soutenu :

Long runs matin à jeun.

Séances après boulot fatigué.

Long run en solo sans musique ni podcast.

Dans Vetta

Vetta marque les séances longues comme training mental + physique.

Lectures

*Endure* — Hutchinson.

*Do Hard Things* — Magness.

Marcora 2009, Noakes 1996.