Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT) chez les coureurs

Deuxième blessure la plus fréquente après le syndrome fémoro-patellaire. Démarre comme une gêne légère au km 8. Quelques semaines plus tard, ça te coupe au km 3.

Ce qu'est la bandelette IT

Bande fasciale dense de la crête iliaque au tibia latéral. Ce n'est pas un muscle — tissu conjonctif dense, quasi inextensible.

Pourquoi ça fait mal

Recherche moderne (Fairclough 2006, Hutchinson 2022) : ce n'est pas de la tension — c'est de la compression et friction répétées.

À chaque foulée la bandelette glisse sur le condyle fémoral latéral. Si :

Hanche faible (moyen fessier)

Cadence basse (<170 spm)

Bassin qui tombe (Trendelenburg)

Changement brutal de pattern

→ compression accrue. Inflammation. Douleur.

Ce qui NE marche pas

Étirer la BIT : impossible.

Foam rolling agressif : soulagement bref, ne traite pas la cause.

Glace + repos total : la force de hanche baisse encore.

Ce qui marche

### A. Renforcement hanche/fessiers

1. Squat unilatéral : 3 × 8-10 par jambe, 2x/sem.

2. Step-up latéral : 3 × 12, 2x/sem.

3. Clamshells avec élastique : 3 × 15, 3x/sem.

70 % des BIT amateurs se résolvent en 4-6 semaines.

### B. Cadence à 175-180 spm

À 160 spm, foulées trop longues. Monte graduellement.

### C. Retour structuré

Sem 1-2 : pas de course. Force hanche + vélo easy + piscine.

Sem 3 : 5-10 min jog sur plat.

Sem 4 : 15-20 min tous les 2 jours.

Sem 5-6 : descentes douces.

Sem 7+ : jog normal.

Quand voir un kiné

Douleur >4 sem avec repos.

Douleur en descendant des escaliers.

Gonflement visible.

Prévention

1. Force hanche 2x/sem.

2. Cadence 175-180.

3. Volume +<10 %/sem.

4. Varier les surfaces.

5. Chaussures tous les 600-800 km.

Dans Vetta

Le moteur intègre des séances de hanche auto si tu marques "gym". Détecteur `falta_fuerza` et `cadencia_baja`.

Lectures

*Anatomy for Runners* — Dicharry.

Fairclough 2006, Hutchinson 2022.