2026-05-25 · 2 min de lecture
Musculation pour le trail
Trois mythes brûlent du temps en salle :
1. "Je n'ai pas besoin de muscu, je cours beaucoup" — faux.
2. "Il me faut du bodybuilding" — exagéré.
3. "Plyo c'est tout" — incomplet.
Évidence (Beattie 2014, Blagrove 2018, Trowell 2020) : 2-3 séances/sem avec charge lourde améliorent l'économie de course 2-8 % et réduisent le risque de blessure ~50 %.
Les 4 exos de base
### 1. Squat
Quads, fessiers, core. Transfert direct vers la montée.
### 2. Soulevé roumain (RDL)
Hamstrings, fessiers, lombaires. Protège des claquages.
### 3. Step-up unilatéral
Stabilité hanche, force asymétrique — critique pour le trail.
### 4. Tractions / tirage vertical
Haut du corps. Important pour power-hiking avec bâtons.
Périodisation
| Phase | Fréquence | Charge | Reps |
|---|---|---|---|
| Off-season | 3x/sem | 70-80 % 1RM | 8-12 |
| Base | 2x/sem | 80-85 % 1RM | 5-8 |
| Build | 2x/sem | 85-90 % 1RM | 3-5 + plyo |
| Peak | 1x/sem | 70 % 1RM | 5-8 (entretien) |
| Taper | 1x/sem léger | 50-60 % 1RM | 5-8 |
Erreurs courantes
1. Jour de muscu juste après long run.
2. Trop de reps avec peu de charge.
3. Amplitude sacrifiée pour le poids.
4. Couper la muscu au taper.
Dans Vetta
Si tu marques "gym" dans l'équipement, Vetta intègre 2 jours de force dans la semaine et évite les séances dures sur ces jours.