Stress chronique et performance sportive

Ton corps ne distingue pas "stress d'entraînement" et "stress de la vie". C'est un seul pool de cortisol. Boulot stressant + mauvais sommeil + tensions familiales = plus de charge d'entraînement que ne montre le TSS.

Comment fonctionne le cortisol

Aigu (sprint, séance seuil) : pic de 30-60 min puis chute. Adaptatif.

Chronique (4-6+ semaines élevé) : catabolique — casse muscles, bloque récup, bloque sommeil profond, augmente graisse abdominale, baisse l'immunité.

Le problème : le TSS ne mesure que l'entraînement. Si ton "TSS-vie" est 80 (CEO insomniaque avec bébés) et ton training-TSS 70, tu cours sur 150 stress total. Mais Vetta/TrainingPeaks voit 70.

Symptômes de surcharge chronique

FC repos +5 bpm depuis 3+ semaines.

Qualité de sommeil baisse.

Récupération post-séance passe de 24h à 48-72h.

Performance stagne ou baisse à volume égal.

Rhumes fréquents ou micro-blessures.

Motivation crashe.

Humeur — irritable, "tout m'énerve".

3+ de ces signes en même temps = stress chronique, pas "il me faut plus de volume".

Ce que tu peux faire

### 1. Baisser le volume, garder l'intensité

Réaction classique : "je suis fatigué, je fais des séances plus légères". Faux. Ce qui marche : moins de séances, même intensité.

### 2. Sommeil avant tout

Un mois à 8h/nuit vaut plus que deux mois de volume en plus. Voir [post sommeil](/blog/sueno-recuperacion-atleta?lang=fr).

### 3. Variabilité cardiaque (HRV)

App Garmin/Whoop/HRV4Training. HRV >10 % sous la médiane 7 jours → annule séance dure.

### 4. Semaine de décharge consciente

Toutes les 4-6 semaines : -40 % de volume + sommeil bonus + zéro qualité.

### 5. Délester ce qui n'est pas l'entraînement

Si tes semaines sont brutales (deadlines, maladie famille, déménagement), planifie une deload immédiatement au lieu de pousser.

Ce que tu NE devrais PAS faire

"Power through" : conduit direct au surentraînement (6-12 mois pour s'en sortir).

Plus de café : masque le signal, ton corps crie plus fort.

Supps anti-inflammatoires chroniques : traite le symptôme, pas la cause.

Sacrifier le sommeil pour le footing AM : une fois ok, tous les jours = burnout.

Dans Vetta

Si ton ACWR >1,3 pendant 5+ jours, Vetta suggère auto une deload. Si tu actives un flag "stress haut" dans le profil, l'engine baisse le TSS hebdo cible de 15-20 % préventivement.

Lectures

McEwen 2007 (Allostatic Load).

*Why We Sleep* — Walker.

*The Body Keeps the Score* — van der Kolk.