Étirements pour coureurs

Les étirements sont un des sujets où la sagesse populaire diverge le plus de la science.

Étirements statiques AVANT — inutiles ou nuisibles

20+ études (Behm 2016 review) : les étirements statiques avant la course réduisent la performance en sprint et force. Effet : -2 à -8 %.

Quand interdit : avant qualité, compétition, sprint, toute séance où la vitesse compte.

Échauffement dynamique AVANT — fonctionne

Drills dynamiques (leg swings, walking lunges, A-skips, B-skips) 5-10 min avant la course améliorent légèrement la performance et réduisent un peu le risque de blessure.

Routine standard :

5 min de trot léger.

4-6 drills × 10-15 reps par jambe.

2-3 strides (60-80 m progressif).

Étirements statiques APRÈS — neutre

Aucun effet prouvé sur prévention blessure (Cochrane 2011). Aucun effet sur récupération. Si tu te sens bien, OK. N'attends rien.

Mobility ≠ Stretching

Ce dont les coureurs ont besoin c'est mobility (amplitude sous contrôle), pas étirement passif.

Trois exos utiles :

1. World's Greatest Stretch : deep lunge + rotation. 5 reps par côté.

2. 90/90 hip mobility : assis, hanches alternées. 10 reps.

3. Dorsiflexion cheville mur : genou au mur, talon au sol. 10 par côté.

3x/sem, 5 min.

Si tu te sens très "raide"

La raideur ne vient presque jamais de muscles courts. Elle vient de :

Faible tolérance de mouvement : se règle avec mobility active.

Force : un squat profond te rend plus mobile que 30 min de yoga.

Peu de variation : 12h assis puis courir = hanches raides.

Ce qui NE marche pas

Foam rolling comme "massage" : soulagement bref, ne guérit rien.

Yin yoga avant séance dure : t'affaiblit la séance.

Étirement statique 30+ min : inefficace vs mobility 10 min.

Dans Vetta

Vetta ne planifie pas d'étirements (trop individuel) mais marque `cadencia_baja` et `falta_fuerza` comme points faibles — les vraies causes de la plupart des "problèmes de mobilité".

Lectures

Behm 2016. Acute Effects of Stretching.

Cochrane 2011 review.

Dicharry, *Anatomy for Runners*.