Entraîner par la chaleur et l'humidité — comment ne pas y rester

L'été est un des ennemis les plus sous-estimés du coureur. Ce n'est pas juste "tu vas plus lentement" : ton corps détourne du sang vers la peau, tu perds des électrolytes, et si tu franchis la ligne, tu finis aux urgences.

La physique

Ton corps doit tenir 37 °C interne. Au repos, ça va. En courant, ton muscle produit 5x plus de chaleur. Deux voies pour l'évacuer :

1. Convection (air frais sur la peau).

2. Évaporation de la sueur (~580 kcal par litre évaporé).

Au-dessus de 32-35 °C, la convection est inefficace. Avec forte humidité, la sueur n'évapore pas — elle reste sur la peau sans te refroidir.

Combien plus lent tu vas

Règle : par 5 °C au-dessus de 12 °C, ton allure Z2-Z3 ralentit 2-3 %. À forte humidité (>70 %), l'effet double.

[Le calculateur Vetta température/humidité](https://vettatrainer.com/herramientas/temperatura) te donne la correction exacte.

Quand NE PAS s'entraîner

Indice de chaleur >40 °C. Annule le long run.

Pas d'ombre + soleil 11-16h.

Après <6h de sommeil ou pré-déshydraté.

Symptômes précoces : chair de poule sans froid, mal de tête, vertige, arrêt soudain de transpiration.

Acclimatation à la chaleur

Jours 1-3 : FC haute, sudation rapide. 30-40 min Z1-Z2 en chaleur.

Jours 4-7 : volume plasmatique +5-10 %.

Jours 8-14 : adaptation plus profonde.

10-14 jours avant une course chaude : 1h/jour exposé. Sauna 20-30 min post-séance accélère (Scoon 2007).

Hydration

Avant : 400-600 ml 2-3 h avant.

Pendant >1h : 500-700 ml/h ; 800-1000 ml/h en chaleur extrême.

Sodium : 500-700 mg/L si sudation >1L/h.

Après : 125 % du poids perdu.

Erreurs

1. Sortir à midi parce que "que ce moment-là". Décale à 6h ou 19h+.

2. Eau seule en séances longues → crampes après 1,5 h.

3. Pas baisser l'intensité = entêtement.

4. Coton lourd.

Vetta et chaleur

Vetta a une correction température/humidité qui ajuste les allures cibles. Si tu déclares vivre en zone chaude (Mendoza, sud français), les séances qualité sont programmées dans des créneaux viables.

Lectures

Périard et al. 2015.

ACSM position stand.