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2026-05-24 · 4 min de lectura


Entrenar en calor y humedad — cómo no morir intentándolo


El verano argentino — y el de cualquier lugar tropical o subtropical — es uno de los enemigos más subestimados del corredor. No es solo "vas más lento": tu cuerpo redirige sangre a la piel para enfriarse, perdés electrolitos al ritmo del sudor y, si te cruzás el umbral, terminás en una guardia. Acá va el detalle de cómo evitar eso y seguir entrenando útil.


La física del problema


Tu cuerpo tiene que mantener la temperatura interna cerca de 37°C. Cuando corrés, el músculo produce ~5x más calor que en reposo. Tenés dos vías para deshacerte de él:


1. Convección (aire frío circulando contra la piel).

2. Evaporación del sudor (la principal — disipa ~580 kcal por litro evaporado).


A medida que sube la temperatura ambiente, la convección pierde eficiencia. Cuando la temperatura supera los 32-35°C, la única vía real es evaporar sudor. Y acá entra la humedad: a humedad alta, el sudor no evapora bien — se queda en la piel sin enfriarte. Resultado: te empapás, perdés agua, pero la temperatura interna sube igual.


Cuánto más lento vas a correr


La regla práctica: por cada 5°C sobre 12°C de temperatura ambiente, tu pace en Z2-Z3 se enlentece 2-3%. A humedad alta (>70%), el efecto se duplica.


Ejemplo: si normalmente corres a 5:00/km en Z2 a 12°C, a:

  • 22°C / humedad baja: ~5:08/km al mismo esfuerzo.
  • 28°C / humedad alta: ~5:18/km al mismo esfuerzo.
  • 32°C / humedad alta: ~5:30/km al mismo esfuerzo — y empezás a estar cerca del límite.

    • [La calculadora de Vetta para temperatura/humedad](https://vettatrainer.com/herramientas/temperatura) te da la corrección exacta basada en Galloway/ACSM. Si estás corriendo en verano, usala.


    Cuándo NO entrenar


    Hay momentos donde el riesgo supera al beneficio:


  • Heat index >40°C (combinación de temp + humedad). Si tu app de clima dice "sensación térmica 42°C", el entreno largo se cancela. Hacé corto y suave temprano AM o pasalo a cinta.
  • Sin sombra disponible + sol directo entre 11h y 16h. Quemadura solar + golpe de calor son fáciles.
  • Después de 24h con sueño <6h o deshidratación previa. Tu termorregulación está comprometida.
  • Síntomas tempranos: piel de gallina sin frío, dolor de cabeza, vértigo, paro súbito de sudoración. Pará y enfriate.

    • Cómo aclimatarse al calor


    Tu cuerpo SÍ se adapta al calor, pero requiere exposición gradual y consistente. El proceso (Heat Acclimation):


  • Días 1-3: empezás. FC alta, sudás rápido. 30-40 min de Z1-Z2 en condiciones de calor (no muy duro).
  • Días 4-7: tu cuerpo aumenta volumen plasmático (+5-10%). Sudás antes y más diluido (menos sodio perdido por litro).
  • Días 8-14: adaptación más profunda. FC en reposo cae al baseline. Pace en calor casi vuelve al pace normal.

    • Protocolo práctico para correr una carrera en condiciones calurosas:

    1. 10-14 días antes de la carrera, exponete al calor 1h por día (entrenando o no).

    2. Hidratación elevada (3-4 L/día con electrolitos).

    3. Sauna 20-30 min post-entreno acelera la adaptación (estudios Scoon 2007).


    Hidratación: el detalle que se pasa por alto


    Reglas prácticas:

  • Pre-entreno: 400-600 ml de agua/electrolitos 2-3h antes. 200 ml más 15 min antes.
  • Durante (entrenos >1h): 500-700 ml/h en climas templados; 800-1000 ml/h en calor extremo.
  • Electrolitos: si sudás >1L/h o más de 1.5h, agua sola no alcanza. Sodio (500-700 mg/L), potasio, magnesio.
  • Post-entreno: reponer 125% del peso perdido. Si bajaste 1 kg, tomá 1.25 L.

    • Cómo medir tu sudor: pesate sin ropa antes de un entreno de 1h en condiciones similares. Pesate después. La diferencia + lo que tomaste = tu tasa de sudor.


    Errores típicos en verano


    1. "Salgo al mediodía porque tengo tiempo solo entonces". Cambialo: 6 AM o post-19h. La diferencia es brutal.

    2. Solo agua en sesiones largas. Después de 1.5h te bajan los electrolitos y empezás con calambres o dolor de cabeza.

    3. "Acepto el calor, soy duro". La termorregulación no es voluntad — es fisiología. Te puede mandar al hospital.

    4. No reducir intensidad. Si tu plan dice "intervalos de 5K pace" y hace 30°C, ajustá por temperatura (no por testarudez).

    5. Ropa equivocada. Algodón pesado absorbe sudor sin evaporar. Técnica sintética + colores claros + visera son básicos.


    El factor terreno


    Si corrés trail en verano, sumá:

  • Asfalto irradia mucho calor: trail con tierra/sombra es 3-5°C más fresco que la calle.
  • Bosque > campo abierto: 80% de UV bloqueada bajo árboles.
  • Altitud baja la temperatura (~6°C cada 1000m). Subí a la sierra si podés.

    • Vetta y el calor


    El motor de Vetta tiene una corrección por temperatura/humedad que ajusta los pace targets de la semana según tu ubicación y clima esperado. Si declarás que vivís en una zona cálida (Mendoza, San Juan en verano), los entrenos de calidad se programan en horarios viables y el TSS objetivo se ajusta. Para verlo en acción, [conectá tu Strava acá](https://vettatrainer.com/signup).


    Lecturas


  • *Heat Acclimation in Athletes* — Périard et al. 2015.
  • *Hydration and Performance* — McDermott et al., position stand ACSM.