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2026-05-23 · 2 min de lecture


Entraînement en altitude et performance


L'entraînement en altitude est un des sujets les plus mal compris du sport d'endurance. Voici ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas, et quand ça vaut le coup.


Ce que fait vraiment l'altitude


Au-dessus de 2500 m, la pression partielle d'oxygène chute. Le corps répond :


  • Hausse d'EPO après 48-72 h.
  • Plus de globules rouges après 2-4 semaines.
  • Volume plasmatique chute initialement (déshydratation), compense en 5-7 jours.
  • Densité mitochondriale monte lentement (4-6 semaines).

    • Les trois protocoles


    ### LH-TH (Live High, Train High)


    Vivre et s'entraîner en altitude. Tradition des élites kényans à Iten (2400 m).


    Pour : adaptation hématologique max. Contre : la qualité d'entraînement chute car VO2max diminue.


    ### LH-TL (Live High, Train Low) — l'étalon-or


    Dormir en altitude (2200-2500 m), s'entraîner au niveau de la mer. Levine & Stray-Gundersen (1997) ont montré +1,1 % en temps 5K après 4 semaines.


    ### LL-TH (Live Low, Train High)


    Habiter bas, faire des séances en hypoxie (masque d'altitude). Effet comparable à un seuil normal. Marketing > science.


    Cas Veladero / Cusco


    Renso bosse à Veladero (4200 m). Dormir, travailler, parfois s'entraîner. Ce qui se passe vraiment :


  • Jours 1-5 : FC repos +10 bpm, mauvais sommeil, VO2max -20 %.
  • Jours 6-14 : hématocrite monte, sommeil s'améliore.
  • Jour 14+ : adaptation stable. Plasma +8-12 %.

    • Mais : le roster F/V change tous les 14 jours. Tu n'atteins jamais la "vraie" adaptation du modèle LH-TL.


    Fenêtre de retour Levine


    Après vrai entraînement en altitude (4+ semaines LH-TL) :

  • Jour 0-3 post-retour : perf légèrement boostée.
  • Jour 4-7 : creux (ré-acclimatation).
  • Jour 14-20 : effet maximum. Planifie tes courses ici.
  • Jour 30+ : effet disparaît lentement.

    • Erreurs courantes


  • Masque d'altitude au jogging : photo sympa, effet quasi nul.
  • S'entraîner trop dur les premiers jours.
  • Ignorer l'hydratation : air sec + hyperventilation = perte d'eau.
  • Pas check du fer : sans ferritine suffisante le corps ne fabrique pas de globules rouges.

    • Vetta et altitude


    Vetta détecte le roster F/V auto. Sur jours V : seulement Z1-Z2 avec correction FC, pas de qualité. Prédictions avec pénalité d'altitude.


    Lectures


  • Levine & Stray-Gundersen 1997.
  • *Altitude Training and Athletic Performance* — Wilber.