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2026-05-23 · 4 min de lectura


Plan de entrenamiento para granfondo 100K (con desnivel)


Una granfondo no es "una salida larga con dorsal". Son 4-6 horas en la bici, generalmente con 1000-2500 m de desnivel acumulado, y un ritmo de grupo que te tira hacia adelante en las primeras dos horas. Si llegás al km 70 sin combustible, es por algo que pasó tres meses antes en tu plan. Acá va el marco.


Las premisas


  • Tiempo objetivo: 4-5 h para 100K llanos, 5-6 h con desnivel real.
  • FTP estimada: la prueba está pensada para mantener un IF (Intensity Factor) de 0.70-0.78 durante todo el evento. Si tu FTP estimada es 200 W, vas a estar pegando ~150 W de promedio.
  • CTL al día del evento: idealmente 70-90 si venís entrenando consistente. Por debajo de 50 estás subentrenado para 100K.
  • Volumen pico: tu semana más grande debe ser 8-10 h en la bici.

    • Las 12 semanas


    ### Fase 1 · Base (semanas 1-5)


    Construir base aeróbica con volumen creciente y muy poca intensidad.


  • Pico de volumen acá: 7-9 h/semana al final de la fase.
  • 80% en Z2 (sweet-spot bajo, 65-75% FTP). Ritmo de "conversación posible pero con esfuerzo".
  • Una salida larga al fin de semana: arranca en 2 h y crece hasta 4 h. Incluí 600-1000 m de D+.
  • Una salida de "tempo" semanal: 60 min con 2×15 min en Z3 (84-90% FTP).
  • Gym 2× por semana enfocado en piernas (sentadilla, peso muerto, prensa) — 4-6 semanas en gym te dan watts gratis en la bici después de la fase 1.

    • ### Fase 2 · Específica (semanas 6-9)


    Acá metés trabajo de FTP y sweet-spot, manteniendo volumen alto.


  • Sweet-spot intervals: 3×15 min a 88-94% FTP. Pegale 2× por semana en build temprano.
  • FTP intervals: 4×8 min a 95-105% FTP. 1× por semana en build tardío.
  • Salida larga sigue creciendo hasta 4.5-5 h, con 1000-1500 m D+. Probá ruta con perfil similar a la carrera.
  • Día de subidas: 5×4-6 min en una pendiente del 5-8%, todo gas. Trabaja fuerza neuromuscular.
  • Bajás Z3 a 1× semana — el cuerpo está cansado.

    • ### Fase 3 · Pico (semanas 10-11)


    Una "carrera de prueba" — un granfondo más corto (60-80 km) o un evento solo.


  • Bajás volumen 15% pero subís intensidad: 2×20 min a sweet-spot + 3×5 min a VO2max.
  • Ensayo de avituallamiento total: en tu salida larga probás exactamente la combinación de barras, geles, líquidos y sales que vas a usar el día del evento. Apunta a 60-80 g de carbohidratos por hora.

    • ### Fase 4 · Taper (semana 12)


  • Volumen -40%.
  • Mantenés un día de calidad (2×8 min a FTP) para no perder afilado.
  • Tres días previos: salidas cortas (45-60 min) con 2-3 aperturas de 1 min al 110% FTP.
  • Día previo: rodaje de 30-45 min, no más.

    • Distribución por intensidad (típica de fase build)


    | Zona | Tiempo/semana | % |

    |---|---|---|

    | Z1 (recovery) | 30-60 min | 8% |

    | Z2 (aeróbico) | 5-6 h | 65-70% |

    | Sweet-spot (Z3 alto) | 60-90 min | 12-15% |

    | Z4 (umbral) | 30 min | 5-7% |

    | Z5+ (VO2max) | 10-20 min | 2-4% |


    Si tenés un potenciómetro, las zonas son exactas. Sin él, navega por FC y RPE — los números se ajustan pero la lógica sirve igual.


    La cuenta del avituallamiento


    El error más común del primerizo es subentrenar el estómago. Tu cuerpo NO está acostumbrado a procesar 60+ g de carbohidratos por hora bajo ejercicio. Esto se entrena.


    Práctica obligatoria en las largas:

  • Geles: 1 cada 30-40 min (25 g carbs c/u).
  • Líquido: 500-750 ml/h con electrolitos (sodio mínimo 500 mg/h en calor).
  • Sólidos: barra cada hora desde la hora 2.
  • Nada nuevo el día del evento. Lo que probaste 4 semanas antes, eso comés.

    • Errores típicos


    1. Querer estar con el grupo de adelante los primeros 20 km. Te van a inflar a base de 250 W y vas a quedar tostado al km 50. Salir a TU ritmo (IF 0.75 máximo) los primeros 30 km.

    2. Cero subidas en el plan. Si la carrera tiene 1500 m D+, no podés llegar habiendo hecho solo rutas llanas.

    3. Saltarse el día Z2 puro. Es donde se construye la base aeróbica. Sin Z2, tu eficiencia se estanca.

    4. Bajar volumen demasiado tarde. El taper son 2 semanas mínimo. Si recortás solo la última, llegás con piernas cansadas.


    Vetta y la granfondo


    El motor de [Vetta Trainer](/signup) periodiza ciclismo desde el día 1. Marcás tu objetivo "granfondo 100K, fecha X", conectás Strava, y construye semanas con sweet-spot y FTP intervals respetando tu ramp seguro. Si tenés FTP medida, prescribe en watts; si no, mapea a FC. La filosofía por defecto es Coggan, pero podés cambiar a polarizado o sweet-spot.


    Lecturas


  • *The Cyclist's Training Bible* — Joe Friel.
  • *Training and Racing with a Power Meter* — Hunter Allen, Andrew Coggan.
  • [Calculadora de FTP sin potenciómetro](/blog/ftp-sin-potenciometro).